أفضل وقت لتناول فيتامين سي

ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين سي؟

لا يوجد وقت محدد يفضل تناول فيتامين سي فيه، إذ يمكن تناول مكملات فيتامين سي في أي وقت من اليوم، عند تناول الطعام أو بعده، إلا أن تنااول حمض الأسكوربيك مع الأطعمة يقلل من الآثار الجانبية الضارة للمعدة والآلام المعوية المحتملة الناجمة عن ارتفاع درجة حموضته.

كما أن لفيتامين سي دور هام في تعزيز امتصاص الحديد، لذا يعد تناوله مع الطعام دور هام في امتصاص الحديد في الجسم.

مع ضرورة التأكد من تخزين مكملات فيتامين سي في مكان بارد ومظلم، إذ إنها حساسة للحرارة والضوء.

كيف أحصل على فيتامين سي

لا تنتج أجسامنا فيتامين سي، ج من تلقاء نفسها، لذا فنحن بحاجة للحصول عليه من الغذاء، إذ إنه متوفر في العديد من الأطعمة مثل الحمضيات والفلفل والبروكلي والسبانخ، كما يمكن الحصول عليه كمكمل غذائي يتناول عن طريق الفم بهيئة أقراص قابلة للمضغ، أو فوار، أو كبسولات.

يؤدي النقص الحاد في فيتامين سي إلى الإصابة بمرض الاسقربوط، والذي يسبب فقر الدم ونزيف اللثة والكدمات وضعف التئام الجروح.

عادةً يحصل معظم الناس على حاجتهم من فيتامين سي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن،  إلا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين سي، أو يكونون معرضين له يستفيدون من تناوله على شكل مكملات، وغالبًا يكون الأشخاص الاكثر عرضة لنقص فيتامين سي هم من:

• المدخنين، المعرضين للتدخين السلبي.
• الذين يعانون من بعض أمراض الجهاز الهضمي أو أنواع معينة من السرطان.
• الذين يتبعون نظام غذائي لا يشمل الفواكه والخضراوات.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

تتنوع الأطعمة الغنية بفيتامين سي وهي كثيرة لكن تعد الفواكه والخضروات أفضل مصادر فيتامين سي، فهو متوفر في الفواكه الحمضية والطماطم والبطاطا، والكيوي، والفلفل الأحمر والأخضر، والبروكلي والفراولة. كما أنه يضاف لبعض حبوب الإفطار المدعمة.

إلا أن التخزين طويل الأمد للأطعمة قد يفقد القليل من محتوى فيتامين سي فيها، كذلك تعريضها للطهي المكثف إذ إن حمض الأسكوربيك قابل للذوبان في الماء ويتلف بفعل الحرارة، لذا ينصح الطهي بالبخار للتقليل من فقدان هذا الفيتامين، والأفضل دائمًا تناولها طازجة نيئة إذ يمكن أن يوفر استهلاك خمس حصص متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا أكثر من 200 مجم من فيتامين سي.

وهنا جدول يوضح محتوى بعض الأطعمة من فيتامين سي:

صنف الطعام	الكمية	ملغ لكل حصة من فيتامين سي	النسبة المئوية من الكمية الموصى بها يوميًا %DV
فلفل أحمر حلو نيء	½ كوب	95	106%
عصير برتقال طازج	¾ الكوب	93	103%
برتقال طازج	حبة متوسطة الحجم	70	78%
فراولة طازجة مقطعة	½ كوب	49	54%
كيوي طازج	حبة متوسطة الحجم	64	71%
عصير جريب فروت	¾ الكوب	70	78%
فلفل أخضر حلو نيء	½ كوب	60	67%
بروكلي نيء	½ كوب	39	43%
كرنب مطبوخ	½ كوب	48	53%
جريب فروت	½ حبة متوسطة	39	43%
طماطم نيئة وطازجة	حبة متوسطة	17	19%
عصير طماطم	½ كوب	33	37%
ملفوف مطبوخ	½ كوب	28	31%
بطاطا مشوية	حبة متوسطة	17	19%
سبانخ مطبوخة	½ كوب	9	10%
بازيلاء مجمدة أو طازجة	½ كوب	8	9%
قرنبيط نيء	½ كوب	26	29%
شمام	½ كوب	29	32%
بروكلي مطبوخ	½ كوب	51	57%

كم أحتاج من فيتامين سي في اليوم؟

تعد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 ملليجرام للرجال البالغين و 75 ملليغرام للنساء البالغات.

قد يتسبب تناول جرعات زائدة من فيتامين سي عند بعض الأشخاص حصوات الكلى كما يزيد الاستخدام طويل الأمد لمكملات فيتامين سي الفموية التي تزيد عن 2000 ملليغرام في اليوم من مخاطر التعرض للآثار الجانبية الكبيرة.

كما يجب إبلاغ الطبيب قبل إجراء أي فحوصات طبية وتحاليل مخبرية بتناولك لمكملات فيتامين سي إذ قد تتداخل المستويات العالية من فيتامين سي مع نتائج بعض الاختبارات والتحاليل، مثل اختبارات البراز للكشف عن الدم الخفي أو اختبارات فحص الجلوكوز.