أساليب استرخاء العضلات

ما هو استرخاء العضلات

الاسترخاء العضلي هو التخلص من التوتر العضلي الذي ينشأ في مجموعة معينة من العضلات في الجسم، ويتحقق ذلك غالبًا من خلال تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) من خلال شد العضلات بطريقة ممنهجة ثم إرخاؤها مما يعزز استجابة الاسترخاء البدني الذي يتسم ببطء التنفس، انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وزيادة الشعور بالهدوء الجسدي والذهني وبالتالي التعامل مع التوتر والقلق.^[1]

ما هي أفضل أساليب استرخاء العضلات الطبيعية

تعد تقنيات استرخاء العضلات الطبيعية مهمة جدًا للتحكم وتقليل أعراض التوتر المزعجة التي من شأنها التأثير على سير عمل المهمات اليومية، والتي بالرغم من بساطتها إلّا أنها فعّالة جدًا، خاصةً عند المداومة عليها وتشمل ما يلي.^[2]

1. الاسترخاء الذاتي المنشأ (Autogenic relaxation)

يكمن هذا التمرين بتعزيز الاسترخاء من الداخل بمساعدة تحفيز التصوير الذهني والوعي من خلال تكرار كلمات معينة أو اقتراحات في الذهن من شأنها تعزيز الاسترخاء وتقليل توتر العضلات مثل تخيل مكان هادئ والتركيز على استرخاء التنفس وإبطاء معدل ضربات القلب وبالتالي تحرير التوتر من العضلات.

2. الاسترخاء العضلي التدريجي (Progressive muscle relaxation)

يركز هذا التمرين على شد كل مجموعة عضلية ببطء ثم إرخائها إبتداءًا من إرخاء عضلات أصابع القدمين والانتقال تدريجيًا إلى الرقبة والرأس، ويُنصح بتطبيق هذا التمرين في مكان هادئ دون مقاطعات من خلال ما يلي.

• شد العضلات 5 ثوانٍ.
• الاسترخاء لمدة 30 ثانية.
• تكرار العملية.

ممارسة تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل:

• التنفس العميق
• التدليك
• التأمل
• تاي تشي
• اليوغا
• التغذية الراجعة البيولوجية (Biofeedback)
• العلاج بالموسيقى والفن
• العلاج بالروائح (العلاج بالزيوت العطرية)
• العلاج بالماء (الهيدروثيرابي)

ما أهمية استرخاء العضلات للصحة الجسدية والنفسية

ترتبط أهمية استرخاء العضلات بالعديد من العوامل المؤثرة على الصحة الجسدية والنفسية كالآتي.

الفوائد الجسدية

• تقليل التوتر المرتبط بالإجهاد: من خلال شد العضلات وإرخائها.^[3]
• خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب: يدعم تهدئة الجهاز العصبي الودي وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي، مما يؤدي إلى انخفاض في معدل ضربات القلب وضغط الدم.^[4]
• تخفيف بعض الآلام المزمنة: من خلال إدارة الألم المرتبط بحالات مثل صداع التوتر، والصداع النصفي، وآلام الظهر، من خلال تحرير توتر العضلات.^[5]
• تحسين جودة النوم: يساعد تعزيز الاسترخاء على تقليل شعور الأرق والنوم بشكل أعمق وأكثر راحة.^[6]

الفوائد النفسية

• تعزيز الشعور بالرفاهية: يعزز استرخاء العضلات، استرخاء الجسم بشكل عام والشعور بالهدوء وتحسين الصحة النفسية.^[7]
• تعزيز اليقظة الذهنية: يحسّن تركيز الإحساس باسترخاء العضلات على الشعور باللحظة الحالية والحاضر مقللًا بذلك القلق من المستقبل.^[8]
• تقليل أعراض القلق والاكتئاب: يدعم الاسترخاء الصحة النفسية وتقليل أعراض كلًا من القلق والاكتئاب من خلال تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعي في الجسم.^[7]

ما هو توتر العضلات

يعد توتر العضلات انقباض جزئي لفترة طويلة في عضلة واحدة أو أكثر وغالبًا ينشأ بسبب الإجهاد الذي يسبب لاحقًا تيبّس العضلات والألم معيقًا بذلك حركة المنطقة المصابة، وأحيانًا الشعور بالصداع، وتعد أكثر المناطق إصابة بتوتر العضلات كلًا من الرقبة، الكتفين، الظهر، والساقين.^[9]

ما هي أعراض توتر العضلات

تشمل أعراض توتر العضلات كلًا مما يلي.^[10]

• الشعور بالشد
• التيبّس
• الحركة بشكل محدود بسبب الشد والألم
• تقلصات أو تشنجات عضلية
• صداع
• إرهاق
• إحساس بالحرقة

ما الفرق بين التوتر العضلي والشد العضلي

توتر العضلات ينشأ عن تيبس وشد العضلات نتيجة إفراط استخدامها، بينما الشد العضلي (التمزق العضلي) يعد إصابة في المنطقة ينشأ عنه ألم أقوى من التوتر العضلي نتيجة تمدد أو تمزق الألياف العضلية يصاحبه أحيانًا تورّم أو ظهور كدمات ويتطلّب فترة تعافٍ أطول وأحيانًا تدخل الرعاية الصحية في حال كانت الأعراض شديدة ومستمرة لعدة أيام دون تحسّن.^[11]

ما أفضل المكملات الغذائية للتخلص من التوتر العضلي

هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي من شأنها تخفيف توتر العضلات والتي تشمل كلًا مما يلي.^[12]

• المغنيسيوم: المساعدة على استرخاء العضلات وتقليل التشنجات العضلية.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية: غنية بخصائص مضادة للالتهابات تقلل التوتر العضلي الناتج عن الالتهاب.
• الكركمين (المستخلص من الكركم): غني بخصائص قوية مضادة للالتهابات، ويساعد على تخفيف آلام وتيبّس العضلات.
• فيتامينات ب (وخاصة B12): دعم وظيفة الأعصاب، وتقليل التوتر أو الألم المرتبط بالأعصاب والعضلات.

باقة العناية بالعضلات والمفاصل

تحتوي باقة العناية بالمفاصل والعضلات على ثلاث منتجات تقلل توتر العضلات بفعالية وأمان تشمل ما يلي.

• جاميز سترات المغنيسيوم الذي يعزز تهدئة واسترخاء العضلات.
• كركمين جاميز الذي يهدئ آلام التهابات المفاصل المختلفة بالإضافة إلى تخفيف تيبس العضلات.
• كريم سيلادرين الذي يقلل خشونة العضلات ويحسّن صحة المفاصل.

عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية

المراجع

^{[1]https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation#:~:text=The%20takeaway,reviewed%20on%20July%2018%2C%202025}

^{[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368}

^{[3]https://www.utoledo.edu/studentaffairs/counseling/anxietytoolbox/pmr.html#:~:text=PMR%20is%20an%20exercise%20that,same%20time%20experience%20anxiety%20symptoms.}

^{[4]https://consensus.app/home/blog/what-is-progressive-muscle-relaxation-and-how-can-it-help-reduce-stress-and-anxiety/#:~:text=The%20physiological%20benefits%20of%20PMR%20include%20reductions,its%20effectiveness%20in%20promoting%20physiological%20relaxation%201.}

^{[5]https://www.aarp.org/health/healthy-living/pain-management-alternatives/#:~:text=It%20can%20be%20helpful%2C%20not%20just%20to,This%20can%20also%20help%20reduce%20chronic%20pain.}

^{[6]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11091277/#:~:text=Progressive%20muscle%20relaxation%20alleviates%20anxiety,comparative%20study%20in%20China%20%2D%20PMC}

^{[7]https://www.mdpi.com/1648-9144/61/6/1055#:~:text=Progressive%20muscle%20relaxation%20(PMR)%20is,contribute%20to%20decreased%20functional%20independence.}

^{[8]https://clinicone.com.np/7-benefits-of-mindfulness-and-meditation-for-mental-health/#:~:text=In%20addition%2C%20mindfulness%20and%20meditation%20have%20been,and%20anxiety%20and%20improve%20overall%20mental%20health.}

^{[9]https://www.topdoctors.co.uk/medical-dictionary/muscle-tension/}

^{[10]https://www.kcrehabpt.com/post/8-signs-and-symptoms-of-chronic-muscle-tension#:~:text=Limited%20movement%20%E2%80%94%20When%20a%20certain,and%20after%20a%20tough%20workout.}

^{[11]https://www.webmd.com/fitness-exercise/muscle-strain}

^{[12]https://www.medicalnewstoday.com/articles/323393#:~:text=5.-,Curcumin,may%20help%20relax%20the%20muscles.}