خسارة 5 كيلو من الوزن في اسبوع، تناول ما تشاء قدر ما تشاء واخسر الوزن الذي تريده، وغيرها الكثير من العناوين الرنّانة التي تشعرنا بالسعادة عند سماعها، إلّا أن الواقع منافٍ لهذا الأمر تمامًا؛ إذ أن خسارة الوزن بشكل صحي وطبيعي يتطلّب الوقت والمجهود الصحيح بالإضافة إلى الاتزان بتناول كميات الطعام.
وبما أنّنا نحن عائلة ديرمازون نسعى دائمًا لتوفير أفضل المنتجات لكم، فنحن حريصين أيضًا على توفير أفضل وأبسط وأأمن المعلومات لكم دائمًا، ومن هنا أود التحدث معكم حول كيفية اتباع رجيم صحي يخفّف من الوزن الزائد بدون حرمان، معتمدًا على عدة أمور أهمها الألياف الغذائية.
هل الألياف الغذائية تساعد على خسارة الوزن
نعم، الألياف من العوامل الأساسية المساعدة على تخفيف الوزن والحفاظ عليه بشكل كبير، وللأسف يعد من العناصر الغذائية التي يتجاهل أهميتها الكثيرون.
كيف يسرّع خسارة الوزن
تعد الألياف الغذائية مجموعة معقدة من الكربوهيدرات التي لا تستطيع الأمعاء أن تهضمها، وهي مصنفة إلى الألياف القابلة للذوبان (أي تذوب في الماء)، والغير قابلة للذوبان.
تعد الألياف القابلة للذوبان هي المؤثرة أكثر في تخسيس الوزن؛ إذ أنها ذات خصائص مؤثرة على عملية التبرز، وعمليات الأيض أي (التمثيل الغذائي) وبالتالي فقدان الوزن بشكل ملحوظ.[1]
فوائد الألياف في خسارة الوزن
تتكاثف الألياف القابلة للذوبان مع الماء مكونةً مادة مشابهة للهلام تستقر في الأمعاء، ومن أهم هذه الألياف البكتين وبيتا جلوكان و الجلوكومانان والسيلينيوم وصمغ الغوار، وتكمن الفائدة بأن هذه المادة الهلامية تُبطّئ إفراغ المعدة ومن هنا تنشأ الفوائد التالية.[1]
تعزيز الشعور بالامتلاء
يقلّل استقرار الألياف في المعدة من الشعور بالجوع، ويعزّز شعور الشبع لوقت طويل وبالتالي يقل عدد وجبات الطعام، كما أن تناولها مع الوجبات الأساسية أو قبلها يقلّل من تناول الأصناف الغنية بالدهون لكن من دون حرمان، وبالتالي يسهّل عليكم تخفيف الوزن.
يبطّئ عملية الهضم
يعزز هذا الأمر السيطرة على كلًا من الجوع وتناول الأطعمة المليئة بالدهون؛ إذ أن شعور الشبع يقلّل الرغبة بتناول مختلف الأطعمة الغير صحية التي نرغبها باستمرار، ويسهّل تناول الأطعمة الصحية والاعتياد عليها.
تعديل نسبة السكر في الدم
تعدّل الألياف نسبة السكر في الدم، وتحافظ على بقائه تحت السيطرة، وهذا الأمر من أشد العوامل المؤثرة على تخفيف الوزن.[2]
ملاحظة: تؤكّد الدراسات أن الألياف الغذائية تؤثّر بشكل ملحوظ على تخسيس البطن، من خلال استهدافها الدهون الضارة المتراكمة في تجويف البطن.
أفضل برنامج غذائي لخسارة الوزن
تتعدّد البرامج الغذائية لخسارة الوزن كلًا حسب ما يُناسبه، ويتعمّد أخصائيو التغذية التركيز على الألياف الغذائية بنسبة كبيرة؛ لذا أود من خلال هذا المقال توجيهكم نحو نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المهمة والألياف، بالإضافة إلى أنه متعدّد الخيارات ومعزز لشعور الشبع طوال اليوم، ويشمل هذا النظام ما يلي.[3]
بدايةً يتطلّب هذا النظام شرب كوب من الماء الدافئ وعصير الليمون عند الاستيقاظ صباحًا والانتظار نصف ساعة قبل تناول الإفطار
الإفطار
- تناول دقيق الشوفان من حليب قليل الدسم و1 ثمرة من الخوخ وبعض قطع من الكستناء.
أو
- تناول البيض مع الأفوكادو، وبالإمكان تناول قطعة توست واحدة مكونة من الحبوب الكاملة.
ملاحظة: تؤكّد خبيرة التغذية صابرين مشعل أن الحليب قليل الدسم أفضل من الخالي الدسم؛ إذ أن الحليب الخالي الدسم يعزّز شعور الجوع عند تناوله بالرغم من أنه أقل سعرات حرارية.
السناك (1)
- تناول كوب من عصير البرقوق الطازج.
أو
- تناول حفنة من الفستق، أو الجوز.
الغداء
تناول الصدر الدجاج أو شرائح اللحم الخالية من الدهون أو السمك بشرط أن تكون مشوية، مع الخضار المشوية أو السوتيه أو الطازجة مثل الخس والفاصولياء السوداء والأفوكادو
السناك (2)
- تناول كوب من الفشار قليل الزيت.
أو
- تناول كوب من التوت وعصير الجوافة الطازجة ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
العشاء
- تناول 1 بيضة مسلوقة بالإضافة إلى التبولة.
أو
- تناول التونة مع الخضار الطازجة.
أو
- تناول كوب من شوربة العدس مع الليمون.
أو
- تناول كوب من شوربة الفاصوليا.
ملاحظة: يمكن إضافة 20 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا أو يومًا بعد يوم؛ لتعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع.
أضرار عدم تناول الألياف الغذائية
يسبّب عدم تناول الألياف الغذائية العديد من الأضرار للجسم بشكل العام؛ لذا فإن التركيز على تناول الألياف يحسّن من صحة الجسم إلى جانب تخسيس الوزن، ومن أهم أضرار عدم تناولها ما يلي.[4]
الإصابة بالإمساك
يسبّب انخفاض تناول الألياف الإمساك وصعوبة التبرّز؛ إذ أن الألياف هي العناصر الغذائية التي تليّن بقايا الطعام والفضلات وتسهّل عملية الهضم.
إضعاف جهاز المناعة
يؤثّر عدم تناول ما يكفي من الألياف على صحة جهاز المناعة المقاوم لمسببات الأمراض، وبالتالي تأخير الشفاء من مختلف أنواع الالتهابات.
عدم السيطرة على تنظيم السكر في الدم
يؤثر عدم تناول الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، خاصةً في حال الإصابة بداء السكري.
التأثير على الهرمونات
يؤثر انخفاض تناول الألياف على مستويات الهرمون في الجسم مثل ارتفاع نسبة الإستروجين.
أطعمة غذائية غنية بالألياف
يوجد أطعمة غنية بالألياف الغذائية دونًا عن سواها، وأود ذكرها لكم في هذا المقال؛ كي تتعرفوا عليها وتضيفوها إلى النظام الغذائي الخاص بكم أو النظام الغذائي المذكور سابقًا، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي.[5]
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا.
- البروكلي.
- التفاح.
- الحبوب الكاملة.
- الأفوكادو.
- التوت.
- الفشار.
- التفاح.
- الفواكه المجففة.
- المكسرات.
منتجات غنية بالألياف الغذائية
تتوفّر الألياف الغذائية أيضًا ضمن قائمة المكملات الغذائية بحيث تكون مصنّعة بشكل مطوّر ومُكثّف من قِبَل الخبراء والأطباء، ومن هذه المكملات PGX شراب سد الشهية، الذي يعد الأشهر استخدامًا في العديد من دول أوروبا والأول في كندا؛ إذ أنه مُصمّم لسد الشهية بأمان وفعالية بالإضافة إلى سهولة استخدامه وتنظيمه لكلًا من مستويات السكر والكوليسترول.
عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية
المراجع
[1]https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
[2]https://www.prevention.com/weight-loss/a33382312/fiber-for-weight-loss/
[3]https://www.stylecraze.com/articles/fiber-foods-for-weight-loss/#sample-fiber-rich-foods-diet-plan
[5]https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/
