يعد ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان صحيًا، لكن مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور، ألا وهي خسارة الجسم كمية كبيرة من الماء والمعادن والفيتامينات المهمة لصحة الإنسان خلال الصيام، مما يتطلّب روتين معين أثناء ممارسة التمارين الرياضية في رمضان.[1]
التمارين الرياضية المناسبة في شهر رمضان
يوجد عدة تمارين رياضية بالإمكان ممارستها في شهر رمضان، تفيد الجسم وتقلّل من نسبة خسارة السوائل والعناصر الغذائية وأبرزها ما يلي.
- يُنصح بالمشي في شهر رمضان أثناء الساعات التي تسبق الإفطار بقليل، وبعد الإفطار؛ لأنها أنسب الأوقات التي تدعم الجسم وتعزّز فيه عملية حرق الدهون.
- يُنصح بركوب الدراجة في شهر رمضان؛ لأنه يعزّز حرق السعرات الحرارية.[1]
- يُنصح بممارسة تمارين القوة والمقاومة لكن باعتدال، وبالإمكان الاستعانة بالأدوات الرياضية مثل الأثقال الخفيفة.[2]
فوائد التمارين الرياضية في شهر رمضان
تعد التمارين الرياضية إحدى الوسائل الموثوقة للحفاظ على صحة الجسم ورشاقته، إلّا أنه يوجد بعض الفوائد المحددة خلال شهر رمضان بالإمكان الاطلاع عليها كالآتي.[3]
- تعزّز التمارين الرياضية في شهر رمضان عملية حرق الدهون؛ بسبب استهلاك الجسم للدهون والطاقة المخزنة أثناء القيام بالتمارين.
- تحافظ التمارين الرياضية في شهر رمضان على بنية الكتلة العضلية في الجسم؛ بسبب عدد ساعات الصيام الطويلة، بالاعتماد أيضًا على نظام غذائي صحي غني بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات.
- تحافظ التمارين الرياضية في شهر رمضان على قوة الجسم وصحته، وتنشطه، وتخفّف من أعراض التعب والإرهاق خلال الصيام.
تمارين رياضية في البيت
يتوفّر بعض التمارين الرياضية المفيدة التي بالإمكان تطبيقها في المنزل عِوضًا عن الذهاب إلى الصالة الرياضية، وبالإمكان معرفة البعض منها من خلال الآتي.[4]
تمرين Lunges
- الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وإبقاء الذراعين على الجانبين للأسفل.
- تقديم الرجل اليمنى للأمام، مع ثني الركبة أثناء القيام بذلك، والتأكد من أن الركبة اليمنى على نفس مستوى القدم اليمنى، وأن يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- البدء بدفع القدم اليمنى والعد 10 مرات أثناء ذلك.
- تكرار العملية ذاتها مع الرجل اليسرى.
- تكرار المجموعة ثلاث مرات.
تمرين Push Ups
- إبقاء كلًا من الكتفين والصدر مشدودين للأسفل على الأرض، بوضعية مشدودة للخلف، وإبقاء الرقبة يوضعية متوازنة.
- ثني المرفقين، ومن ثم البدء بإنزال الجسم على الأرض، وعند ملامسة الأرض للصدر، يزداد تمديد المرفقين ثم العودة مرة أخرى للأعلى.
- إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم أثناء أداء التمرين.
- تقسيم التمرين إلى ثلاث مجموعات، والتكرار حسب القدرة.
تمرين Squats
- الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وإبقاء الذراعين على جانبي الجسم.
- إبقاء كلًا من الصدر والذقن للأعلى، ثم ثني الخصر، ودفع الوركين للخلف، مع ثني الركبتين، أي نفس حركة الجلوس على الكرسي.
- إبقاء الركبتين ثابتتين من دون الانحاء للخارج أو الداخل، والتأكد من أن الفخذين يوازيان الأرض أثناء النزول.
- وضع الذراعين أمام الوجه بطريقة مريحة للتوازن أثناء أداء التمرين.
- التوقف ثانية واحدة عند النزول، ثم تُمدّد الرجلين، والعودة إلى نقطة البداية.
- تكرار التمرين 20 مرة في ثلاث مجموعات.
المراجع
[2]https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a36195553/exercise-during-ramadan/
[3]https://www.insider.com/ramadan-work-out-eat-stay-fit-maintain-muscle-tips-2020-4
[4]https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-exercises-everyday
