أهم مصادر الفيتامينات والمعادن

كيفية الحصول على الفيتامينات

يعد شائعًا أنّ الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية هي المصدر الرئيسي للحصول على الفيتامينات، إلّا أنّني في هذا المقال أود التركيز على الأنواع المحددة من الأطعمة لكل فيتامين على حدًا؛ إذ أنّ العديد منكم يواجه مشكلة في نقص فيتامين معيّن، أو نقص في عدّة فيتامينات لكن نسبة النقص تتباين بينهم، لذا من الضروري التعرّف على مصدر الغذاء الأساسي لكل نوع فيتامين.

تُضاف فيتامينات عديدة إلى النظام الغذائي، وتُؤخَذ المكملات الغذائية بانتظام في حياتكم اليومية؛ لتعويض نقص الفيتامينات أو للحفاظ على كميّتها في الجسم، إلّا أنّ بعضكم لا يحصل على النتيجة المطلوبة بالرغم من إجراء كافة الفحوصات، ويعود السبب الرئيسي لذلك وجود مشاكل في امتصاص الجسم للفيتامينات، لذا سأوضّح لكم بعض طرق تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن من خلال الآتي.

الفيتامينات والمعادن ومصادرها

تتنوّع مصادر الفيتامينات والمعادن بتنوّع الأطعمة الغذائية ونِسب تركيزها فيها، ومن أهم الفيتامينات والمعادن الشائعة ومصادرها ما يلي.

مصادر فيتامين سي

تعد الفواكه والخضراوات هي المصدر الغني بفيتامين سي ولكن الأكثر نسبةً هي:

• الفواكه الحمضية كافة مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
• الطماطم.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• الشمام.

نصيحة: يتوجّب تناول خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضار المذكورة سابقًا في اليوم الواحد؛ لتوفير أكثر من 200 مجم من فيتامين سي

تختلف مكملات فيتامين سي الغذائية؛ لاختلاف تركيبتها من نوع لآخر، إذ أنّ العنصر الأساسي هو حمض الأسكوربيك المعادل لحمض فيتامين سي الموجود في الأغذية الطبيعية إلّا أنه في المكملات الغذائية يُضاف إليه الصوديوم أو الكالسيوم وغيرها من العناصر حسب الاحتياج، لكن يؤكّد الخبراء أن كافة المكملات تعطي الجسم نفس المقدار المطلوب من فيتامين سي.^[1]

مصادر فيتامين د

يعد فيتامين د قليل التواجد في الأطعمة الغذائية ولكن بالإمكان الحصول عليه من خلال:

• الأسماك الزيتية خاصةً السلمون والرنجة.
• البيض.
• مشتقات الألبان خاصةً الزبادي.
• الفطر المعالج.

يؤخذ فيتامين د من أشعة الشمس؛ إذ أنّ تفاعل هذه الأشعة مع البشرة يُنتج فيتامين د، لكن عدم التعرّض المباشر لأشعة الشمس دائمًا يتطلّب الاستعانة بمكملات فيتامين د الغذائية، لكن على الرغم من ذلك يُنصح تعريض البشرة لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10 دقائق تقريبًا، مرة أو مرتين يوميًا.

تؤخذ مكملات فيتامين د إما أسبوعيًا أو يوميًا تِبعًا لتركيزها، ويوصي الأطباء بعدم أخذ كمية أكبر من المطلوب؛ لأن تناول نسبة كبيرة من فيتامين د يسبّب العديد من المشاكل في الجسم.^[2]

مصادر معدن الحديد

ينقسم الحديد إلى نوعين، هما الحديد الهيمي والحديد اللاهيمي، وتعد اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية الأغنى بالحديد الهيمي، أما البقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والحبوب المدعمة والمكسرات فهي الغنية بالحديد اللاهيمي، ويشير الأطباء إلى أن الحديد الهيمي هو الأفضل امتصاصًا في الجسم، وتنقسم أنواع الحديد الهيمي واللاهيمي كالآتي.

مصادر الحديد الهيمي

• كبد البقر أو الدجاج.
• المحار والقريدس وبلح البحر.
• اللحوم الحمراء خاصةً اللحم البقري.
• السردين.
• التونة.
•  الدواجن.

مصادر الحديد اللاهيمي

• الحبوب المدعّمة.
• الفول.
• الورقيات الخضراء الداكنة خاصةً السبانخ والجرجير.
• العدس.
• البروكلي والزهرة.
• بذور الجوز.

يؤخذ الحديد أيضًا على شكل مكملات غذائية تتنوّع بين الكبسولات وامبولات تؤخذ عن طريق الفم بعد خلطها بعصير البرتقال أو عن طريق الحقن بالجسم وهذه الطريقة يوصى بها للمصابين بفقر الدم الشديد؛ إذ تكون جرعة الحديد فيها أكبر، لكن يتوجّب الانتباه من أخذ كمية كبيرة فوق الحاجة من الحديد لتجنّب حدوث بعض المشاكل.^[3]

مصادر فيتامين ب

ينقسم فيتامين ب لعدة أقسام أهمها ب6، ب12، ب9؛ إذ أنها ضرورية لوظائف الأعصاب والمخ وتكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي ودعم التمثيل الغذائي والوقاية من فقر الدم، وتعد أكثر الأطعمة الغذائية الغنية بها ما يلي.

مصادر ب6، ب12

• المأكولات البحرية خاصةً المحار وبلح البحر.
• اللحوم والدواجن والأسماك.
• الحليب.
• البيض.

مصادر ب9 أو حمض الفوليك

• الخضار الورقية.
• الدواجن.
• الحبوب.
• عصائر الفواكه.

تؤخذ كافة أنواع فيتامين ب أيضًا من خلال المكملات الغذائية أو عن طريق الحقن، ويعد فيتامين ب12 الأكثر شيوعًا بالحقن في الجسم.^[4]

مصادر فيتامين أ

يعد فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة الأسنان والعظام والنظر والأنسجة والشعر والأظافر، ومن أكثر الأطعمة الغذائية الغنية بها:

• البطاطا الحلوة.
• الجزر.
• القرع.
• المشمش.
• الشمام.
• السبانخ.
• اللفت.
• كافة أنواع الفلفل مثل الفلفل الأحمر، الأخضر، الفلفل الحار.

يؤخذ أيضًا فيتامين أ من خلال المكملات الغذائية إما على حدًا أو مع مجموعة من الفيتامينات.^[5]

مصادر فيتامين هـ

يعد فيتامين هـ من مضادات الأكسدة القوية والضرورية للجسم، ويتواجد بكثرة في:

• السبانخ.
• اللفت الأخضر.
• بذور دوار الشمس.
• اللوز.
• الهليون.
• الفلفل.

يؤخذ أيضًا فيتامين هـ عن طريق المكملات الغذائية.

مصادر فيتامين ك

يعد فيتامين ك مهم جدًا؛ إذ أنه المسؤول عن تكوين جلطات الدم التي تمنع النزيف حتى الموت ويحافظ على قوة العظام، ومن أشهر الأطعمة الغذائية الغنية به:

• السبانخ.
• الكرنب الأخضر.
• اللفت الأخضر.
• الخردل الأخضر.
• البقدونس.
• البروكلي.
• الهليون.

مصادر معدن المغنيسيوم

يعد معدن المغنيسيوم من المعادن التي لا ينتجها الجسم، لذا يُستعان بها من خلال الأطعمة الغذائية وأشهرها:

• الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
• البقوليات.
• البذور والحبوب الكاملة مثل بذور الشيا.
• السالمون.

يؤخذ المغنيسيوم أيضًا عن طريق المكملات الغذائية، وأيضًا على هيئة سترات المغنيسيوم القابلة للذوبان في الماء، ويُنصح بسترات المغنيسيوم دونًا عن غيرها لسرعة امتصاصها في الجسم بشكل كامل؛ للحصول على أكبر استفادة.^[6]

مصادر أوميغا 3

يعد أوميغا 3 من الأحماض الدهنية المهمة للجسم، ومن أشهر الأطعمة الغنية بها:

• سمك الماكريل.
• السالمون.
• زيت كبد سمك القد.
• السمك المملح.
• المحار.
• السردين.
• الكافيار.

نصيحة: ينصح الخبراء بتناول 2-3 حصص أسبوعيًا من المأكولات البحرية لتوفير كمية كافية من أوميغا 3 في الجسم.

يؤخذ أيضًا أوميغا 3 من خلال المكملات الغذائية المسماة بحبوب زيت السمك.^[7]

طرق تعزيز امتصاص الفيتامينات في الجسم

تُعطى الفيتامينات بعد التأكّد من نقصها في الجسم بمعايير مختلفة ولفترة محدّدة، وبالرغم من ذلك يعاني البعض من عدم الحصول على النتائج المطلوبة، وفي حال لم يكن هناك أي أمراض ومشاكل صحية، يعود السبب إلى عدم امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن بشكلٍ كافٍ؛ لذا سأوضّح لكم بعض طرق تعزيز الامتصاص المفيدة لكم من خلال ما يلي.^[8]

تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون مع الأطعمة الزيتية والدهنية

تعد كلًا من فيتامينات أ، د، هـ، ك، من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لذا يُنصح تناولها مع الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون لعزيز امتصاصها في الجسم.

تناول الفيتامينات والمعادن مع الأطعمة الغنية بالتوابل

يُنصح بتناول الفيتامينات والمعادن مع الأطعمة الغنية بالتوابل خاصةً الغنية بالفلفل والمذاق اللاذع؛ بسبب الحرارة التي تعزّزها في الجسم، وبالتالي تعزيز امتصاص الفيتامينات.

عدم تناول حبوب منع الحمل خلال فترة تناول الفيتامينات

تؤثّر حبوب منع الحمل على امتصاص الفيتامينات في الجسم الذي يصل إلى 20% فقط، لذا ينصح الأطباء والخبراء بالابتعاد عن موانع الحمل خلال هذه الفترة، أو تناول حبوب ذات حبيبات صغيرة جدًا كي لا تؤثّر على امتصاص الفيتامينات في الجسم.

تصنيف الطرق الصحيحة لتناول الفيتامينات والمعادن

يُعزّز تناول بعض الفيتامينات سويًا سهولة الامتصاص في الجسم بينما تؤثّر فيتامينات أخرى على بعضها وتقلل من الامتصاص، لذا يوجد مجموعة من الفيتامينات والمعادن تؤخذ سويًا، بينما يؤخذ بعضها الآخر على حدًا، ومن هذه الفيتامينات والمعادن ما يلي.

• تناول كلًا من فيتامين ك، د، والكالسيوم سويًا؛ لتعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.

• تناول كلًا من فيتامين سي والحديد سويًا؛ لأن فيتامين سي يعزّز امتصاص الحديد في الجسم، ويقلّل من الآثار الجانبية للحديد مثل الغثيان والإمساك.

• تناول كلًا من فيتامين ب6، ب12؛ لتعزيز الامتصاص وصحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية.

• تناول كلًا من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم؛ لتعزيز الامتصاص، وتقليل ضغط الدم.

• تناول كلًا من فيتامين سي، هـ؛ لتعزيز الامتصاص وصحة القلب.

• تناول كلًا من فيتامين أ، هـ؛ لتعزيز الامتصاص وتقوية مضادات الأكسدة في الجسم.

• تناول كلًا من الزنك والحديد؛ لتعزيز الامتصاص.

فيتامينات ومعادن يجب عدم تناولهما سويًا

• عدم تناول الزنك والنحاس سويًا؛ للوقاية من عدم الامتصاص.

• عدم تناول الكالسيوم والحديد؛ للوقاية من عدم الامتصاص.

استشارة الطبيب في حال وجود أدوية أخرى إلى جانب الفيتامينات والمعادن

تتفاعل بعض الأدوية مع الفيتامينات والمعادن، مما يسبّب إما عدم امتصاصها جيدًا، أو في بعض الحالات القليلة الإصابة بالتسمم؛ لذا في هذه الحالة يتوجّب استشارة الطبيب لإيجاد الحل المناسب.

عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية

المراجع

^{[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#:~:text=Citrus%20fruits%2C%20tomatoes%20and%20tomato}

^{[2]https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/vitamin-d-for-bones/}

^{[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/#:~:text=Meats%2C%20poultry%2C%20and%20seafood%20are,formulas%20are%20fortified%20with%20iron.}

^{[4]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods}

^{[5]https://www.healthline.com/health/foods-nutrition-vitamins-a-b-c-d-e-k#Supplements-101:-Vitamin-D}

^{[6]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Magnesium%20is%20widely%20distributed%20in,cereals%20and%20other%20fortified%20foods.}

^{[7]https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#5.-Oysters-(329-mg-per-serving)}

^{[8]https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption#:~:text=To%20maximize%20nutrient%20absorption%2C%20consume,cashew%20butter%20or%20peanut%20butter}