الألياف الغذائية، لماذا يجب أن نتعرّف عليها

نلاحظ في هذا الوقت مدى انتشار نمط الأطعمة والعادات الغير صحية مسببًا ذلك تزايدًا في السمنة والأمراض بشتى أنواعها، وبالرغم من محاولات الالتزام الكثيرة بالحميات الغذائية وتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، يبقى لأنواع الأطعمة الغير صحية التي تتميّز بمذاقها المميز تأثير على حياتنا.

من هنا وبعد قراءة العديد من المقالات والاستشارات الطبية الخاصة بالأنظمة الغذائية والحفاظ على صحة الجسم، وجدت أنه إن كنا لا نستطيع الالتزام الكامل بالأنظمة الصحية القاسية، بإمكاننا إضافة بعض العناصر والأطعمة الصحية التي من شأنها إحداث فرق كبير في تحسين الحياة الصحية من دون حرمان، ومن أهم هذه العناصر هي الألياف الغذائية التي سأعرفكم على كل ما يتعلق بها كالآتي.

الألياف الغذائية، ما هي

تعد الألياف الغذائية مجموعة من معقدة من الكربوهيدرات التي لا تتمكّن الأمعاء من هضمها بالكامل، والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة هي أكثر العناصر الغنية بالألياف؛ إذ أنها مركبات عديدة تتوفّر في الأطعمة النباتية. 

يُنصح دائمًا بالإكثار من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة؛ لاحتوائها الفيتامينات والمعادن والألياف، أي أنّ الألياف جزء مهم لتعزيز الصحة بدءًا من الوقاية من الأمراض القلبية، وتحسين صحة الأمعاء، والصحة العقلية، والوقاية من السكري (النوع 2)، وصولًا إلى تقليل السمنة والمساعدة على التخلص منها.

تعد كافة الفوائد السابقة مؤشرًا مهما على ضرورة تناول الألياف وإدخالها في النظام الغذائي سواءًا من خلال تناول العناصر الطبيعية الغنية بها، أو الاستعانة بالمكملات الغذائية الغنية بالألياف.^[1]

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف الغذائية إلى أنواع قابلة للذوبان أي أنها تذوب في الماء، وأخرى غير قابلة للذوبان، والتعرّف على هذا الفرق يوضّح كيفية عمل مكملات الألياف الغذائية المستخدمة خاصةً في تخسيس الوزن، وتخسيس البطن، وفي العادة تكون هذه المكملات على هيئة شراب سد الشهية الذي سوف أحدثكم عنه في مقالات لاحقة، أما الآن فإن الفرق بين أنواع الألياف كالآتي.^[2]

الألياف القابلة للذوبان

تمتزج هذه الألياف بسهولة مع الماء فور وصولها إلى القناة الهضمية وتتحوّل إلى مادة مشابهة للهلام، ويتّسم هذا النوع بأنه يقلل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وعدة فوائد أخرى متعلقة بعملية الأيض، ومن أشهر أنواعها البكتين والسيلينيوم وبيتا جلوكان، وهو المستخدم في طرق سد الشهية عن الأكل.

الألياف الغير قابلة للذوبان

لا يختلط هذا النوع مع الماء، وبالتالي يمر بسلاسة داخل الجهاز الهضمي، ويعزز مرور الفضلات والطعام عبر الأمعاء، ومن أشهر أنواعه اللجنين والسيليلوز.

معلومة: تحتوي الأطعمة النباتية على نسب مختلفة من الألياف وتتنوع بين القابل للذوبان والغير قابل للذوبان؛ لذا فإن أخصائي التغذية في حال التخفيف من الوزن يصف مكملات الألياف الغذائية التي تتركز بشكل كبير على القابلة للذوبان أكثر من تناول الأطعمة الغذائية.

فوائد الألياف الغذائية

تعزّز الألياف الغذائية صحة الجسم بشكل كبير؛ إذ أن تناولها يعالج العديد من المشاكل ومن أهم فوائدها ما يلي.^[3]

تحسين حركة الأمعاء

تحسّن الألياف حركة الأمعاء وعملية التبرّز من خلال زيادة وزن وحجم البراز وتليينه وبالتالي تمنع الإصابة بالإمساك الذي بدوره يؤثر جدًا على عملية تخسيس الوزن.

الحفاظ على صحة الأمعاء

تحافظ الألياف على صحة الأمعاء من خلال الوقاية من الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون، كما يؤكد الأطباء أن الألياف الغذائية تحمي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

تخفيض مستويات الكوليسترول

تخفّض الألياف القابلة للذوبان كافة مستويات الكوليسترول في الدم من خلال تخفيض مستويات البروتين الدهني الذي يعد كوليسترول ضار للجسم، بالإضافة إلى قدرتها على الوقاية من الالتهابات وتخفيض ضغط الدم.

التحكم في مستويات السكر في الدم

تحسّن الألياف خاصةً القابلة للذوبان مستويات السكر في الدم؛ لذا يُنصح بتناولها من قِبَل مرضى السكري خاصةً، إذ أنها تبطّئ امتصاص السكر، بالإضافة إلى أنها خير وقاية من الإصابة بداء السكري.

تخفيف الوزن

تعزّز الألياف الشعور بالشبع دونًا عن الأطعمة الأخرى، وبالتالي فإن تناول الألياف بين الوجبات يقلل تناول كميات الطعام ويخفّف الوزن، كما تتّسم الألياف بأنها قليلة السعرات الحرارية.

الوقاية من أمراض القلب

تؤكّد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بكافة أنواع السرطان.

الحصة اليومية من الألياف الغذائية

يُقسّم الأطباء تناول الحصة اليومية من الألياف حسب التصنيف العمري كالآتي.^[3]

50 عام أو أقل

• الرجال: 38 غم.
• النساء: 25 غم.

50 عام أو أكثر

• الرجال: 30 غم.
• النساء: 21 غم.

مصادر الألياف الغذائية

تتعدّد مصادر الألياف الغذائية بكافة أنواعها وتشمل ما يلي.^[3]

• الخضراوات، خاصةً الورقيات الخضراء.
• الفاكهة.

• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات والبذور.

نسعى نحن عائلة ديرمازون إلى انتقاء أفضل المعلومات لتسهيل نمط الحياة الصحي وتحسينها؛ لذا نود التنويه أنّ تناول الألياف الغذائية أمر بالغ الأهمية لكنه لا يكفي لوحده؛ إذ يتوجّب الانتباه إلى ضرورة شرب كميات وافرة من الماء وممارسة الرياضة والتخفيف من الأطعمة الدهنية الجاهزة لتحقيق أفضل النتائج

عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية

المراجع

^{[1]https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-dietary-fibre-and-is-it-beneficial}

^{[2]https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber#TOC_TITLE_HDR_3}

^{[3]https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-dietary-fibre-and-is-it-beneficial}