طرق زيادة الطاقة قبل الرياضة

أهمية زيادة الطاقة قبل الرياضة

زيادة طاقة الجسم قبل التمرين تعد أهم من ممارسة التمارين الرياضية بحد ذاتها؛ إذ أنّها الدافع الأساسي للإقبال على الرياضة والالتزام كما أنها تحسّن الأداء والكفاءة خلال التمرين وتعافي الجسم بعد الأنشطة الرياضية على المدى القصير والطويل كالآتي.^[1]

زيادة الطاقة على المدى القصير قبل التمرين

أهمية النشاط البدني المحسّن قبل التدريب وما يليه من تمرينات يحفّز إنتاج الإندورفينات أي محفزات المزاج الطبيعية التي تقلل من التوتر وتحسّن المزاج مما يحسّن الصحة النفسية ويرفع مستويات الطاقة طوال اليوم.

زيادة الطاقة على المدى الطويل قبل التمرين

زيادة الطاقة على المدى الطويل والتمرين بانتظام يزيد عدد الميتوكوندريا في العضلات وهي المسؤولة عن تعزيز الطاقة في الجسم بالإضافة إلى دعم صحة القلب والأوعية الدموية لتعزيز القدرة على التحمل وتخفيف الإجهاد خلال اليوم وتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.^[2]

تحفيز الجسم قبل الرياضة يحتاج إلى اتباع روتين صحي غني بالعناصر الغذائية المقوية؛ إذ أنها أولى وأهم الخطوات لزيادة الطاقة ما قبل التمرين لكن ضمن نظام معين للحصول على أقصى استفادة.^[1]

تأثير نقص الطاقة على الأداء الرياضي

يؤثر نقص الطاقة بشكل كبير على الأداء الرياضي؛ إذ يخفّض من كفاءة الأداء ويزيد من خطر الإصابات وإضعاف الوظائف الحيوية وبالتالي إجهاد الجسم فوق مستوى الحد الطبيعي وعدم الاستفادة من التمارين الرياضية بالشكل المطلوب.^[3]

نصائح لتعزيز الطاقة قبل التمرين

يحتاج القيام بالتمارين الرياضية توفير الطاقة اللازمة لها، ومن أهم الممارسات التي بالإمكان تحقيق ذلك تِبعًا لأخصائيي التغذية والمدربين الرياضيين ما يلي.^[2]

1. اتباع نظام غذائي صحي كافي

التغذية الكافية هي أساس الطاقة قبل التمرين مع مراعاة ما يلي.

• تناول أطعمة تعزز الطاقة قبل الرياضة بكمية كافية وجودة عالية خلال اليوم.
• ممارسة التمارين قبل 2-3 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة.
• تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات السريعة قبل التمرين مع القليل من البروتين ب 30-60 دقيقة في حال التمرين لوقت طويل.
• شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لتجنب الجفاف وانخفاض الطاقة.
• عدم تخفيض السعرات الحرارية بهدف خسارة الوزن بدرجة عالية لتجنب انخفاض الطاقة.

2. الحصول على النوم الكافي

يساعد النوم على تعافي العضلات والجسم ويجدد الخلايا كما يستهلك طاقة أقل من الجسم؛ لذا فإن النوم والطاقة البدنية مرتبطان، ولتحقيق ذلك يجب اتباع الآتي.

• النوم العميق 6-8 ساعات يوميًا.
• الالتزام بروتين ثابت لوقت النوم والإستيقاظ.
• تناول مشروبات تساعد على النوم في حال الإصابة بالأرق.

3. تناول الكافيين قبل التمرين

يرفع الكافيين طاقة الجسم قبل ممارسة الرياضة؛ لذا يُنصح بتناوله قبل 45-60 دقيقة قبل التمرين صباحًا مع مراعاة الآتي.

• الوعي التام بأن الكافيين ليس بديلًا عن الغذاء والنوم الجيد.
• يمكن تناول مكملات الطاقة للرياضيين أو مشروبات الطاقة، لكن غالبًا كوب صغير من القهوة يعد كافي.
• تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر حتى لا يؤثر على جودة النوم.

4. اختيار الوقت المناسب للتمرين

اختيار الوقت الذي يكون الجسم فيه عالي النشاط خلال الصباح أو المساء دون فرض قيود على الجسم خلال فترة معينة يكون فيها منخفض الطاقة.

5. اختيار أوقات قصيرة للتمرين

يُنصح بممارسة التمارين لمدة لا تتجاوز 60 دقيقة؛ لتحقيق أفضل فعالية سواء كانت تمارين مقاومة أو رفع أحمال أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

6. إيجاد الحافز المناسب

يتطلب أحيانًا وجود حافز للقيام بالتمرين نتيجةً للكسل أو الإرهاق العام أو تقلب المزاج، ويمكن ذلك من خلال اتباع ما يلي.

• ممارسة التمرين برفقة صديق.
• الإشتراك في صفوف رياضية محمسة ويصعُب إلغائها مسبقًا.
• اختيار مدرب مريح يتوافق مع ما ترغب من رياضة.
• الاستماع إلى الموسيقى المحمّسة خلال التمارين.

أفضل الأطعمة لزيادة الطاقة قبل التمرين

الغذاء السليم يكمن بالعناصر الغنية به وذلك لتحسين مستوى السكر في الدم والطاقة في الجسم، ومن أهم أنواع الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين ما يلي.^[4]

1. الكربوهيدرات

ينتج عن الكربوهيدرات الجلوكوز الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة؛ إذ يُخزّن الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات مما يمدها بالطاقة الأساسية خلال التمرين؛ لذا تعد الكربوهيدرات هي الغذاء الأول للتمارين الطويلة وذات الشدة العالية.

2. البروتين

يحافظ البروتين على كتلة العضلات ويحميها من التلف ويعزز تعافيها بعد التمرين، كما أنه يحسّن الأداء العضلي.

3. الدهون

ترفع الدهون من مستوى الطاقة وتحسّن الأداء الرياضي خلال التمارين الطويلة والقوية بشرط أن تكون دهون صحية.

أفضل المشروبات الطبيعية لتعزيز الطاقة

يمكن تناول مشروبات طبيعية تعزز الطاقة قبل ممارسة التمارين في حال عدم وجود وقت كافي لتناول الطعام، ومن أهم هذه المشروبات ما يلي.^[5]

1. القهوة

تحتوي القهوة على كمية عالية من الكافيين الذي يرفع مستوى الطاقة في الجسم؛ لذا يُنصح بتناول كوب قبل نصف ساعة من وقت التمرين.

2. الشاي الأخضر أو الماتشا

الماتشا هو نوع مركّز من الشاي الأخضر، وكلاهما يحتوي على كمية معتدلة من الكافيين ومضادات الأكسدة التي تعزز التركيز بدون الشعور بالتوتر أو التوتر العصبي.

3. مخفوق الزبادي اليوناني والتوت الأزرق

يحتوي الزبادي اليوناني على البروتين والكربوهيدرات ونسبة قليلة من السكر، بينما التوت الأزرق يعزز الطاقة لاحتوائه على مضادات الأكسدة، البوتاسيوم، الألياف، وكلًا من فيتامين A,C، والمغنيسيوم.

4. مخفوق الشوفان وزبدة الفول السوداني

يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم لتوفير الطاقة المستدامة مقابل الطاقة السريعة والاحتفاظ بطاقة الجسم، وزبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية لدعم الشبع والأداء البدني.

أهم مكملات الطاقة قبل التمرين

تساعد مكملات الطاقة على تحسين الأداء البدني وتنشيط الجسم قبل التمرين، تُستعمل عادةً في حالات الإرهاق والتعب العام لتنشيط الجسم، وفي حال الرغبة باستعمال هذه المكملات يتوجّب الانتباه على ضرورة وجود أيًا من العناصر التالية.^[6]

• محفّزات أكسيد النيتريك (Nitric Oxide Precursors): ينتجه الجسم طبيعيًا لتوسعة الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ويأتي على شكل كلًا من L-arginine, L-citrulline, مستخلصات غنية بالنترات مثل عصير الشمندر.
• الكافيين: تحسين الذاكرة والتركيز، دعم الأداء الرياضي والانتباه الذهني.
• الكرياتين: زيادة الكتلة العضلية، إنتاج الطاقة، وتحسين التعافي.
• بيتا-ألانين: حمض أميني يقلل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات للمساعدة على التمرين لفترة أطول بشكل أفضل.

أهم الأخطاء الشائعة قبل القيام بالتمرين

أهم الأخطاء التي تساهم بإضعاف الجسم خلال التمرين وتقلل من جودة القوة ما يلي.^[7]

• تخطي إحماء العضلات.
• تأدية التمارين بطريقة خاطئة تسبب الإصابات.
• رفع أوزان ثقيلة جدًا.
• أداء التمارين بعشوائية دون وجود خطة واضحة.
• إهمال شرب الماء.
• عدم النوم الكافي.

باقة عبوتين من الرمان والجينسينج الكوري الأحمر

تحتوي باقة الرمان والجينسينج الكوري على عبوتين من المكملات الرمان الغذائية التي تدعم صحة الجسم وقوة التحمل وتساعد على تقويته؛ لذا يعد من الخيارات التي يُنصح بها للعناية بالصحة الجسدية ودعم الجسم خلال التمارين الرياضية وتخفيف التوتر.

عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية

المراجع

^{[1]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food}

^{[2]https://www.puregym.com/blog/too-tired-to-exercise-how-to-boost-energy-for-the-gym/}

^{[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/#:~:text=In%20addition%2C%20460%20of%20730,performance%20benefits%20from%20their%20training.}

^{[4]https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#what-to-eat}

^{[5]https://boomboomnaturals.com/blogs/news/natural-energy-booster-before-workout?srsltid=AfmBOopDabPGvboAs_9SIznBS35ciBX-mckUuNtgnM8k49moqJ0KuBP5}

^{[6]https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-supplements#benefits}

^{[7]https://www.henryford.com/blog/2018/02/7-common-workout-mistakes-avoid}