تعاني من اضطراب اختلاف التوقيت (Jet Lag)، توتر الرحلة، تغير مكان النوم، تغير النظام الغذائي، كلها تسبب أرق النوم خلال السفر، وبالإمكان التعرف على طرق التخلص من هذه الأسباب بأفضل الطرق البسيطة في هذا المقال.
ما هي أسباب عدم النوم أثناء السفر
تشير الإحصائيات أن 80% من المسافرين يواجهون صعوبة النوم خلال السفر والذي يظهر تأثيره بشدة من خلال الإرهاق الناشئ عنه لاحقًا سواءًا إن كنتِ في عطلة أو رحلة عمل مهمة، ومن هنا سنقدم لكِ أهم أسباب مشاكل النوم أثناء السفر كالآتي.[1]
- اضطراب اختلاف التوقيت (Jet Lag)
ينشأ اضطراب اختلاف التوقيت جيت لاق نتيجة إرباك نمط النوم وفرق التوقيت أي أن تكون الساعة مكان وجهتك العاشرة مساءًا وهي السابعة في موطنك الأصلي، ويشير الخبراء أنها عادةً تكون أشد عند السفر من الغرب إلى الشرق، ومن أعراض Jet Lag ما يلي.
- الأرق (صعوبة في النوم
- الصداع
- الإرهاق خلال النهار
- ضعف التركيز
- التعب الشديد
- شعور عام بعدم التوازن
- اضطرابات في المعدة
- تغيرات في المزاج، مثل العصبية[2]
- تغيير النظام الغذائي والروتين الرياضي
تشير الدراسات إلى أن كمية السكر والملح التي تُستهلك في الجسم لها تأثير كبير على جودة النوم وهي معلومة لا يدركها الكثيرون إلّا أنّ الزيادة المفاجئة في تناول هذه المواد خاصةً عند السفر للسياحة تزيد من شدة الأرق، كما أن الجفاف يصعّب من النوم لذا يوصى بشرب كميات وافية من الماء يوميًا بما يقارب 8 أكواب.
يضاف إلى ذلك المجهود البدني الكبير خاصةً عند السفر لزيارة أماكن جديدة تتطلب المشي مما يعرّض الجسم لمجهود بدني مفاجئ يؤثر على صحة النوم.
- التوتر بشأن السفر
التوتر يؤثر بشدة على الجسم كتأثيره على جودة النوم، ويكمن التوتر هنا بالتفكير بالسفر والقلق حول تأخير الرحلات الجوية، والوزن الزائد للأمتعة والتفكير حول كافة الأماكن التي ترغبين بزيارتها؛ لذا يزيد الأمر من فرص حدوث الأرق وعدم النوم.
*نصيحة: يمكنكِ التعرف على تأثير القلق والتوتر على الجسم للتعرف على أفضل الأساليب للسيطرة عليه.
٤. تحاول النوم في مكان جديد.
يعاني معظم الأشخاص من عدم القدرة على النوم إن لم يكن المكان سريرهم الخاص؛ لذا خلال السفر تسبب فكرة النوم في مكان وسرير جديد قلقًا شديدًا وتقلبات طوال الليل وعدم القدرة على النوم.
تِبعًا لتجربتي الشخصية يعد هذا الأمر أكثر مشاكل النوم خلال السفر، لكن يمكنني اعطائك بعض النصائح الفعّالة التي ساعدتني بهذا الأمر من خلال ما يلي.
- توفير ضوء ليلي خافت، تشير الدراسات إلى أن هذه المصابيح تعزز سرعة النوم من خلال توفير الراحة والونس.
- قناع للنوم أو سدادات الأذن في حال مشاركة الغرفة مع أحد أو عدم توفر إضاءة هادئة.
- تسجيلات للأصوات أو البرامج المفضلة في حال كنتِ معتادة على سماعها قبل أو خلال النوم.
- زيوت عطرية لتذكر رائحة المنزل أو غرفتكِ الخاصة.
- أخذ البطانية الخاصة بكِ في حال كان هناك متّسع في الأمتعة أو شراء واحدة مقاربة فور الذهاب إلى الفندق.
نصائح للتخلص من الأرق أثناء السفر
للاستفادة من (نصائح للنوم أثناء السفر)، يتوجّب تطبيقها قبل السفر بفترة قصيرة وذلك من خلال تهيئة الجسم بخطوات بسيطة ذكية تشمل ما يلي.[3]
- تعديل النوم قبل الرحلة
عدّلي مواعيد النوم والاستيقاظ قبل أسبوع من السفر بمدة 30-60 دقيقة تِبعًا لاتجاه الرحلة وتوقيت البلد المسافرة إليها؛ لتقليل أعراض اضطراب فرق التوقيت.
- التعرّض للضوء لضبط الساعة البيولوجية
- التعرض لضوء الشمس صباحًا؛ للمساعدة على إعادة ضبط الساعة الداخلية.
- تجنب شاشات التلفاز والموبايل 2-3 ساعات قبل النوم؛ لتعزيز إنتاج الميلاتونين.
- بناء روتين للنوم
اتباع طقوس بسيطة قبل النوم مثل بخ رذاذ اللافندر، استخدام قناع للعين، أداء التمارين الخفيفة، القراءة، كتابة اليوميات.
- تحسين النوم أثناء الرحلة بالطائرة
- استخدام وسادة للرقبة وبطانية وتطبيق الصوت الأبيض وهو ترددات صوتية تقلل التوتر وتعزز الاسترخاء للنوم.
- تجنب الكافيين أو الكحول قبل 6 ساعات من الرحلة.
- استخدام نظارات حجب الضوء؛ لتعزيز إنتاج الميلاتونين.
- تقليل حدة التوتر قبل النوم
يمكنكِ ذلك من خلال ممارسة 10 دقائق من التنفس العميق أو التأمل أو الابتعاد عن الشاشات الذي من شأنه تهدئة الجهاز العصبي.
- شرب سوائل مرطبة للجسم
اشربي الماء والسوائل المرطبة طوال اليوم؛ لكن قللي العملية قبل 1-2 ساعة قبل النوم؛ لتجنب الاستيقاظ المتكرر.
*نصيحة: يمكنكِ الاستعانة بمشروبات تحسن جودة من النوم من خلال الاطلاع على 8 مشروبات تساعد على النوم.
- تناول المكملات الغذائية المعززة للنوم
تناول الميلاتونين قبل النوم بساعة ويُنصح بنسبة تتراوح بين (0.5–3 ملغ)؛ إذ يعد من أفضل المكملات الغذائية التي تحسّن جودة النوم وتساعد على ضبط الساعة البيولوجية.
ينصحكِ أيضًا خبراء ديرمازون بتناول مكملات المغنيسيوم الغذائية الذي من شأنه تعزيز استرخاء العضلات والنوم بشكل أسرع، ومن المكملات المغنيسيوم الفعالة ما يلي.
حبوب سترات المغنيسيوم للمضغ
يقلل سترات المغنيسيوم من أعراض الإرهاق والتعب التي تؤثر على جودة النوم، كما أنه يعزز استرخاء العضلات ويقلل من تشنجها.
أفضل الأطعمة لتحسين النوم خلال السفر
يمكنكِ حصر أفضل الأطعمة لتحسين النوم خلال السفر من خلال التعرف على أهم العناصر المحفّزة للنوم كالآتي.[4]
- الأطعمة الغنية بالميلاتونين
- الكرز الحامض
- الفستق
- اللوز
- البيض
- الحليب
“الميلاتونين يسمى (هرمون النوم) ينتجه الجسم للمساعدة على النوم، وهو من أهم العناصر التي تؤثر على جودة النوم”
- أطعمة تحتوي على التربتوفان
- الديك الرومي
- الدجاج
- السمك
- البيض
- الفول السوداني
- الإدمامي
- الكينوا
- بذور اليقطين
- أطعمة غنية بالمغنيسيوم
- السبانخ
- الموز
- الأفوكادو
- البطاطا الحلوة
نصائح خبراء ديرمازون للتخلص من الأرق خلال السفر
- احفظي جميع المكملات الأساسية للأرق في حقيبتك مثل الميلاتونين والمغنيسيوم
- حاول النزول في فندق مريح يتسم تصميم الغرف فيه بالألوان والتصميم الهادئ ذو إضاءة خفيفة بعيدًا عن الضجة.
- قللي تناول الكافيين خلال فترة المساء وحاولي تناول مشتقات الألبان، الموز، العنب مساءًا.
سويت دريمز – جاميز الميلاتونين لتحسين النوم
يعد سويت دريمز من أفضل المكملات الغذائية لتحسين جودة النوم؛ لاحتوائه على نسبة عالية وآمنة من الميلاتونين وسبعة أعشاب طبيعية تحفّز النوم بسرعة بقوام جاميز بنكهة التوت البري اللذيذ.
“تتمنى لكِ ديرمازون سفرة هنيئة بعيدة عن الأرق”
المراجع
[2]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag
[3]https://claytonsleep.com/travel-insomnia-explained-why-you-cant-sleep-away-from-home-and-how-to-fix-it/
[4]https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
