طرق العناية بالصحة الجسدية

خطوات بسيطة لحياة صحية أفضل

أعلم أنه يصعُب جدًا التخلّي عن أطعمة شهية اعتدنا على تناولها لوقت طويل، إلّا أنّ تأثيرها على الجسم والصحة، يدفعنا إلى سؤال ما يلي: “متى سأبدأ اتباع نظام صحي؟”، أو “متى سأبدأ برعاية الصحة الجسدية؟”.

تعد هذه الأسئلة هي الشرارة الأولى لتغيير نمط الحياة الذي سيعزّز صحّتكم الجسدية والنفسية، ويقوّي قدرتكم على الإنجاز بشكل أكبر، إلّا أنّ هذا التشجيع لدى العديد منا لا يستمر طويلًا، وللأسف نعود بعدها إلى نقطة الصفر وإلى الحياة المليئة بأمور عدّة تضر الصحة مع مرور الوقت.

لكن التطّور باستطاعته مساعدتنا في هذه المعضلة، من خلال الاختبارات والاكتشافات التي أظهرت فوائد لا تُحصى من الأطعمة الغذائية الطبيعية من حولنا، والتي من خلالها أصبح من الممكن التحايل على الأنظمة الغذائية التقليدية الصارمة، والتي أيضًا من خلالها صُنّعَت المكملات الغذائية.

تعتمد الرعاية للصحة الجسدية على عدة أمور نعلمها جميعًا، ألا وهي.

• التغذية السليمة المتكاملة.
• ممارسة الرياضة المتوازنة.
• النوم الكافي.
• المكملات الغذائية والفيتامينات.

سأحدثكم في هذا المقال عن تفاصيل صغيرة لكن مهمة في كافة البنود السابقة، وسوف تُسهّل عليكم اتباع الأنماط الصحية من دون ملل؛ للحفاظ على الصحة الجسدية.

الغذاء الصحي المتكامل

تعد هذه المرحلة الأصعب في التغيير للحياة الصحية السليمة، لكن كما ذكرت سابقًا، بإمكاننا التحايل على هذه الصعوبة من خلال اتّباع بعض الخطوات كالآتي.

تناول وجبة الإفطار، ليس قابلًا للتفاوض

تعد وجبة الإفطار هي الأهم بين قائمة الوجبات اليومية، وللأسف العديد منكم يتجاهلها بالرغم من فوائدها الكبيرة التي تشمل ما يلي.^[1]

• يُحسّن مستويات الطاقة في الجسم، ويعزّز عمليات التمثيل الغذائي.
• يحسّن نسبة التركيز في الدماغ.

• يحافظ على الوزن من الزيادة.
• يقلّل من مخاطر الإصابة بداء السكري 2، وأمراض القلب على المدى الطويل.

يصعُب عليكم تناول الإفطار صباحًا؟

يمكنكم الالتزام بوجبة الإفطار الصباحية من خلال الأفكار التالية.

• تقليل حجم الوجبات مساءًا، أو تناولها مبكرًا؛ للشعور بالجوع صباحًا.
• تجديد وجبات الإفطار دائمًا، والتغيير باستمرار بين الأصناف؛ لتزداد الشهية صباحًا.

• تحضير المكوّنات الرئيسية ليلًا، وتطبيقها لتناولها صباحًا في حال خروجكم لأعمالكم باكرًا.
• الاستيقاظ قبل الموعد المحدّد بعشر دقائق؛ لتحضير وجبة إفطار خفيفة وسريعة دون التأخر عن العمل.

أفكار لإفطار صحي

• طبق الشوفان مع الحليب والفواكه.
• بسكويت القمح إلى جانب حليب الزبادي المخفوق مع الفواكه.

• الخبز الأسمر المحمّض، مع شوكولاتة الدهن الداكنة الخالية من السكر، أو زبدة الفستق.
• البيض المسلوق أو المخفوق إلى جانب الخضراوات.

تناول الوجبات الخفيفة

يُهمل الكثيرون إدراج الوجبات الخفيفة ضمن لائحة الأطعمة اليومية، إلّا أنّ نظامنا الغذائي المريح يعتمد عليها لعدة أسباب منها ما يلي.^[2]

• تجدّد طاقة الجسم، خاصةً إذا مرّت عدة ساعات بين الوجبات.
• تخفّض مستويات الجلوكوز في الدم.

• يكبح الشهية؛ لمنع الإفراط في تناول الطعام خلال الغداء أو العشاء.
• يحفّز نزول الوزن.

ملاحظة: يوجد خيارات كثيرة للوجبات الخفيفة، إلّا أنّه يُنصح بأن تختاروا وجبة تحتوي بروتين وألياف وحبوب كاملة، كما يتوجّب تناول وجبة تتناسب مع الرغبة، أي عدم تناول أطعمة مالحة في حين تكون الرغبة وجبة حلوة المذاق.

خيارات متعددة للوجبات الخفيفة

• الوجبات المقرمشة: أعواد قليلة الدسم (كراكرز)، المكسرات والبذور النيئة، البوشار، وجبات البطاطا المخبوزة قليلة الدسم.

• الوجبات الكريمية: الحمص، الجبن خالِ الدسم، الأفوكادو، الزبادي، إلى جانب شرائح من الخضار.

• الوجبات الحلوة: فواكه طازجة مقطعة، فواكه مجففة، شوكولاتة داكنة خالية من السكر.

استبدال الملح العادي بملح الهيمالايا الوردي، أو ملح البحر

يعتمد كافة الطعام على الملح، ويستسيغ العديد منكم الطعم المالح الواضح، مما يُصعّب تقليله كثيرًا في الطعام، لكن يُعرف أن تناول الملح العادي بكثرة يضر الجسم مسبّبًا ما يلي.^[3]

• ارتفاع ضغط الدم.
• احتباس السوائل في الجسم.

• الإصابة بالجفاف.
• تحفيز ظهور حب الشباب.

يعود ذلك لاحتواء الملح العادي على نسبة كبيرة من اليود والصوديوم، ولحل هذا الأمر من دون الحرمان أو ضرر الجسم، بالإمكان استبدال تناول الملح العادي، بملح البحر الذي يحتوي على كمية قليلة من اليود والصوديوم الطبيعي، أو ملح الهيمالايا الوردي الموصى به من قِبَل الأطباء؛ لأنه غني بالمعادن، ويساعد الجسم على الآتي.

• تقليل تقلصات العضلات.

• تحسين عمليات السكر في الدم.

• موازنة درجة الحموضة الصحية في خلايا الجسم.

استبدال الماجي والبهارات المصنّعة بمرق الدجاج

نشتهر في بلاد الشرق الأوسط بالاعتماد الكبير على البهارات المصنّعة دون الانتباه إلى مكوناتها، ومن أكثر الأنواع استخدامًا هو الماجي الذي تعتمد عليه معظم الوصفات، إلّا أنّ الماجي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم الضار بالجسم.

تؤكّد خبيرة التغذية آلاء رفاعي أنّه بالإمكان الاستغناء عن الماجي، والبهارات المصنّعة والمليئة بالزيوت، باستخدام مرقة الدجاج أو مرقة اللحم الغنية بالمعادن المفيدة إلى جانب الطعم اللذيذ، وإضافة البهارات المجفّفة مثل بذور الفلفل والكمون والقرفة والزنجبيل المطحون والثوم والليمون والبصل وإحدى أنواع الأملاح المذكورة سابقًا.

يوفّر هذا الأمر الاستمتاع بتناول مختلف الأطعمة، لكن بطريقة صحية تقي من أمراض عديدة، وتحافظ على الوزن بنفس الوقت.

التقليل من الحلويات المصنّعة، واعتماد الأغذية الحلوة الطبيعية 

نرغب جميعنا بتناول الحلويات والشوكولاته، وبالرغم من معرفة الجميع لمضارّها، إلّا أنّه يصعُب التوقّف تمامًا عن تناول الحلويات، لذا بالإمكان استبدال الكثير من الأنواع ببدائل صحية تحتوي سكريات طبيعية ومنها ما يلي.

• الفواكه بكافة أنواعها.
• الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر.

• المخبوزات القائمة على الدقيق الأسمر والموز والعسل.
• بسكويت حبوب القمح مع القرفة والعسل.

التركيز على أنواع معينة من الخضار والفواكه

تعد الخضار والفواكه عامل أساسي في أي نظام غذائي صحي، إلّا أنّ هناك بعض الأنواع التي تحقّق فائدة أكبر عند التركيز عليها دونًا عن سواها والكثير منكم قد يجهلها أو يجهل فوائدها؛ لذا اخترت لكم بعض الأنواع التي بالإمكان إدخالها إلى النظام الغذائي من خلال أطباق ومشروبات لذيذة ومُشبعة، ومن أهم هذه الأصناف ما يلي.

الهليون

يتّسم الهليون بأنه من الخضار قليلة السعرات الحرارية، والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى فوائد أخرى منها ما يلي.^[4]

• غني بمضادات الأكسدة؛ لمقاومة الأمراض والالتهابات.
• يساعد على تخفيف الوزن.

• يقلّل ضغط الدم.
• يحسّن عمليات الهضم.

• يُضاف بسهولة إلى العديد من الأطعمة والمشروبات.
• يقلّل انحباس السوائل في الجسم، وهي من أهم خواصه الغذائية.

الأناناس

يحتوي الأناناس على كم هائل من الفيتامينات والمعادن والألياف، إلى جانب مذاقه اللذيذ، وقلّة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى خصائص أخرى كالآتي.^[5]

• غني بمضادات الأكسدة؛ لمقاومة الأمراض والالتهابات.

• يحسّن صحة الجهاز الهضمي.
• يقوّي جهاز المناعة.

• يخفّف أعراض التهاب المفاصل.
• يُضاف بسهولة إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات.

الكرفس

يعد الكرفس غني جدًا بأهم أنواع مضادات الأكسدة، وقليل السعرات الحرارية، بالإضافة إلى فوائد أخرى مهمة كالآتي.^[6]

• يقي الجسم من الالتهابات.

• يحسّن الجهاز الهضمي.
• يخفّض نسبة السكر في الدم.

• غني بأهم المعادن والفيتامينات والألياف.
• يُضاف بسهولة إلى النظام الغذائي خاصةً في المشروبات الصحية، والحساء.

البابايا

تحتوي فاكهة البابايا على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المهمة لصحة الجسم، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات، ومن أهم فوائدها ما يلي.^[7]

• تقي من أمراض القلب.

• تقلّل الكوليسترول في الدم.
• تُسرّع شفاء الجروح والخدوش في الجلد.

• تقي من الالتهابات.
• تحسّن صحة الشعر.

البطاطا الحلوة

تتّسم البطاطا الحلوة إلى جانب مذاقها الشهي باحتوائها على مُختلف الفيتامينات والمعادن والألياف بنِسب عالية، ومن أهم فوائدها الصحية ما يلي.^[8]

• تحسّن صحة الجهاز الهضمي.
• تحسّن صحة الدماغ.

• تقوّي جهاز المناعة.
• تحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض والالتهابات.

الموازنة أثناء تناول النشويات

تعتمد مُعظم الأطباق الرئيسية السائدة في مجتمعاتنا على تناول الأرز والخبز، واللذان يُصنّفان ضمن قائمة الكربوهيدرات النشوية التي تضر بالصحة في حال الإكثار منها، لذا يوجد بعض البدائل الصحية التي بإمكانكم تناولها عِوَضًا عن الأرز، وهي كالآتي.

البرغل

يُشابه طعم البرغل إلى حدٍ كبير طعم الأرز، إلّا أنه أقل سعرات حرارية، ويحتوي كمية أكبر من الفيتامينات والألياف والمعادن، كما يخفّف الوزن، ويعزّز الشعور بالشبع.^[9]

الكينوا

تدخل الكينوا في إعداد أطعمة كثيرة، فبالإضافة إلى طعمها اللذيذ، تعد غنية بالألياف والمعادن، وتخفّض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وتعزّز صحة القلب.^[10]

الأرز البني

يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض، وهو غني بالمغنيسيوم، ويعزّز صحة القلب.^[11]

ممارسة الرياضة بمتعة أكبر

نعلم جيدًا أنّ الرياضة لا تقتصر على الذهاب إلى النادي وممارسة التمارين الرياضية، وإنما تطبيق حركات تستهدف مختلف عضلات الجسم لتمرينها وتقويتها وحرق الدهون الزائدة مهما كان نوع الرياضة.

كما نعلم أنّ مشاغل الحياة والالتزامات تمنعنا من الالتزام بممارسة الرياضة، ولأن الهدف الأساسي هو تقوية الجسم وتعزيز الصحة؛ انتقيت لكم بعض النصائح وهي كالآتي.

• الابتعاد عن الضغط النفسي، إذ أنه بإمكانكم ممارسة الرياضة لمدة 2-3 أيام في الأسبوع فقط، ولمدة نصف ساعة.

• التنويع بين أنواع الرياضة، مثل الرقص بمختلف أنواعه، والسباحة، واليوغا، والمشي في الهواء الطلق.

• التوازن أثناء ممارسة الرياضة وعدم إرهاق الجسم بقوة، خاصةً في البداية.

النوم العميق

يعد النوم العميق من العوامل الأساسية للحفاظ على الصحة الجسدية؛ وذلك للأسباب التالية.^[12]

• يدعم جهاز المناعة ضد الأمراض.

• يحافظ على الوزن الصحي.
• يقلّل من مخاطر الإصابة بالسكري وضغط الدم.

• يعزّز صحة الدماغ والتركيز.
• يحافظ على صحة البشرة.

تناول المكملات الغذائية

يعاني العديد من الأشخاص، سوء الامتصاص لبعض الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل سوء التغذية؛ مما يسبّب نقصها في الجسم والتأثير عليه؛ لذا يتوجّب الفحص الدوري لنِسب الفيتامينات المهمة للجسم، وإجراء التحاليل للتأكد من نسبة وجودها في الجسم.

يتوجّب أيضًا الانتباه لجرعة الفيتامينات المأخوذة، لذا يُفضّل استشارة الطبيب أو أي شخص مختص؛ لأخذ الجرعة المحددة بأمان.

الخلاصة

أسعى في هذا المقال إلى تسهيل نمط الحياة الصحي؛ لإدراكِ مدى صعوبة الالتزام بالأنماط الصحية الصارمة؛ لذا أدرجت لكم بعض الطرق والتوجيهات البسيطة التي تُسهّل عليكم ممارسة حياتكم الصحية من دون حرمان.

دمتم بخير

المراجع

^{[1]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast}

^{[2]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/#:~:text=Benefits,like%20fresh%20fruit%20or%20nuts}

^{[3]https://www.ecowatch.com/9-different-kinds-of-salt-which-is-the-healthiest-1891079937.html}

^{[4]https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits}

^{[5]https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-pineapple#TOC_TITLE_HDR_9}

^{[6]https://www.healthline.com/health/food-nutrition/health-benefits-of-celery#5.-Celery-has-an-alkalizing-effect.}

^{[7]https://www.medicalnewstoday.com/articles/275517#benefits}

^{[8]https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits}

^{[9]https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat#:~:text=Bulgur%20is%20a%20whole%20grain,salads%2C%20stews%2C%20and%20breads.}

^{[10]https://www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa#:~:text=The%20fiber%20in%20quinoa%20can,decreased%20risk%20of%20heart%20disease.}

^{[11]https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice#:~:text=Many%20of%20the%20nutrients%20in,to%20heart%20disease%20and%20stroke.}

^{[12]https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep}