أهم الفيتامينات للصحة الجسدية والنفسية

الأعراض الشائعة لنقص الفيتامينات

يظهر نقص الفيتامينات أيها القرّاء الأعزاء على شكل أعراض صحية متنوعة، وتعد هذه الأعراض شائعة بين الكثيرين حتى أصبحت دلالة عن احتمالية نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم.

يحدث هذا النقص للفيتامينات غالبًا عند افتقار النظام الغذائي المُتّبَع للعناصر الغذائية الغنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات، وأعراض أخرى كالحمل والتدخين ووجود بعض الأمراض.

يوجد أعراض كثيرة لنقص الفيتامينات، يُعاني منها العديد من الأفراد، إلّا أنني انتقيت لكم في هذا المقال مجموعة من أكثر الأعراض الشائعة وهي كالآتي.^[1]

تقصّف الشعر والأظافر

يعاني معظمنا من تقصّف الشعر والأظافر خاصةً مع التقدّم في السن، وبالرغم من وجود عدّة أسباب لحدوث هذه المشكلة، إلّا أنّ السبب الأكبر هو نقص البيوتين المعروف باسم فيتامين ب7، ويعد نقص البيوتين نادر الحدوث إلّا أنّ أولى علامات نقصه في الجسم هو هشاشة الشعر والأظافر المؤدي في النهاية إلى تساقط الشعر، وتكسّر الأظافر.

ما هي أكثر فئة مُعرّضة لنقص البيوتين؟

• النساء الحوامل.
• المدخنين بشراهة.

• مدمنين الكحول.
• المصابين باضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون.

• المستخدمين بكثرة للمضادات الحيوية.

طرق الحصول على البيوتين

• تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وصفار البيض والسبانخ والبروكلي والقرنبيط.
• تناول مكملات البيوتين الغذائية.

معلومة: يحتاج البالغون الذين يعانون من تقصّف الشعر والأظافر إلى تناول مكمّل غذائي يوفّر مالا يقل عن 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا.

جفاف أو تشققات أو تقرّحات في زوايا الفم

يظن غالبية الناس أنّ أسباب هذه التشققات أو التقرحات أو الجفاف يعود إلى جفاف الجسم وعدم شرب كميات كافية من المياه، إلّا أنّ السبب غالبًا يعود إما لنقص الحديد، أو لنقص فيتامين ب؛ وذلك تِبعًا لإحدى الدراسات المشيرة إلى أنّ المرضى المصابين بتقرّحات الفم، هم الأكثر عُرضة بمرتين لانخفاض مستوى الحديد في الجسم، كما تشير دراسات أخرى إلى تعرّضهم بشكل أكبر لنقص فيتامين ب.

طرق الحصول على الحديد وفيتامين ب

• تناول الأطعمة الغنية بكلًا من الحديد وفيتامين ب مثل الدواجن والأسماك واللحوم والبقوليات والخضراوات الداكنةوالمكسرات.
• تناول مكملات الحديد وفيتامين ب الغذائية.

تنبيه: في حال الشك بوجود نقص الحديد في الجسم، يتوجّب عمل تحليل مخبري والاستعانة بأحد المختصين؛ لتناول جرعات الحديد المناسبة للحالة؛ لأنّ أخذ جرعات حديد زائدة عن الحد المطلوب يسبّب مشاكل جسدية.

نزيف اللثة

يشير نزيف اللثة عادةً إلى وجود خطأ في كيفية تنظيف الأسنان باستخدام فرشاة تنظيف الأسنان الخشنة، إلّا أنّ السبب يعود أيضًا في حالات عديدة إلى نقص فيتامين سي.

يعتمد إنتاج فيتامين سي في جسم الإنسان على وجود فيتامينات أخرى، ويُعد أكثر الأفراد إصابةً بنقص فيتامين سي، من لا يتناولون الخضار والفواكه الغنية به بشكل كافٍ لفترات طويلة؛ إذ حسب ما تشير إليه الدراسات، فإن الفحوصات الروتينية لتحليل فيتامين سي، تُظهر تعرّض الأشخاص الذين يعانون من النقص إلى نزيف اللثة وأحيانًا تساقط الأسنان المبكّر.

طرق الحصول على فيتامين سي

• تناول الحمضيات والخضراوات والفواكه.
• تناول مكملات فيتامين سي الغذائية.

ضعف البصر

يسبّب ضعف البصر بشكل مباشر نقص فيتامين أ إضافةً إلى استخدام الأجهزة الذكية بكثرة والشاشات الإلكترونية، ويجهل الكثيرون ضرر استمرار نقص فيتامين أ المسبّب لجفاف العين، وأضرار القرنية، مؤديًا بالنهاية إلى إضعاف شديد للبصر.

طرق الحصول على فيتامين أ

• التركيز على تناول منتجات الألبان والبيض والأسماك والخضراوات ذات اللون الأصفر والبرتقالي مثل الفلفل الأصفر والجزر.
• تناول مكملات فيتامين أ الغذائية.

تنبيه: يسبّب تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين أ دون الحاجة إليها، إلى ضرر الجسم من خلال زيادة تراكم الدهون في الجسم، وآلام المفاصل والعظام، والغثيان، وتهيّج الجلد.

 فقر الدم

يعد السبب الرئيسي لفقر الدم هو التغذية السيئة ونقص الحديد، والذي ينتج عنه ضعف في الجسم وإرهاق وتعب، ويحدث نقص الحديد بسبب فقدان كمية كبيرة من الدم، والتغذية المفتقرة لعنصر الحديد، وعدم إنتاج ما يكفي من كريات الدم الحمراء.^[2]

طرق الحصول على الحديد

• تناول الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والورقيات الداكنة والطماطم والبروكلي والملفوف.
• تناول مكملات الحديد الغذائية بجرعات مناسبة.

أهم الفيتامينات للصحة الجسدية

أصبحنا ندرك جيدًا مدى تأثير نقص الفيتامينات من خلال بعض الأعراض التي عرضتها لكم سابقًا؛ لذا يتوجّب مباشرة أخذ المكملات الغذائية إما للوقاية أو لعلاج إحدى مشاكل نقص الفيتامينات، ومن هنا انتقيت لكم بعض المكملات الغذائية التي يُتداول استخدامها بين الكثيرين وهي كالآتي.^[3]

زيت السمك

تمد مكملات زيت السمك الجسم بما يحتاجه من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وجهاز المناعة والعضلات والمفاصل، بالإضافة إلى تنظيمها لضغط الدم.

يحتاج الأفراد إلى تناول 500-900 مغم من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ للحفاظ على مستوياته في الجسم، ويُنصح بتناول 3 حصص من المأكولات البحرية في الأسبوع بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

المغنيسيوم

تعد مكملات المغنيسيوم إحدى المكملات الضرورية لتفاعلات أكثر من 600 إنزيم في الجسم تدعم الوظائف الداخلية، وانخفاض المغنيسيوم في الجسم يسبّب الإرهاق، والتشنجات العضلية، وآلام في العظام والمفاصل، وعدم انتظام ضربات القلب وضغط الدم.

ما هي أكثر فئة مُعرّضة لنقص المغنيسيوم؟

• المدمنين على تناول الأطعمة الغذائية المصنّعة.
• المصابين بالسكري.

• المدمنين على الكحول.
• الأفراد الذين يتناولون مدرات البول بنسبة كبيرة.

• الأفراد الذين يتناولون المضادات الحيوية لفترة طويلة.
• المصابين بأمراض في الجهاز الهضمي.

معلومة: يُنصح الرياضيين أخذ مكملات المغنيسيوم الغذائية بكافة أشكالها سواء كانت المضغ أو الأكياس المُذابة في الماء؛ لتجنّب الشد العضلي أثناء التمارين الرياضية، والحفاظ على صحة العضلات.

الكالسيوم

تعزّز مكملات الكالسيوم الغذائية الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والعضلات، خاصةً مع التقدّم بالسن؛ إذ تصبح العظام أكثر هشاشة وعرضة أكثر للكسور.

معلومة: يُنصح كلّا من الرياضيين وكبار السن بشكل كبير تناول مكمّلات الكالسيوم الغذائية؛ للحفاظ على صحة العظام والعضلات من مخاطر الإصابة بالكسور والتمزّق.

البروبيوتيك

تعد مكملات البروبيوتيك مهمة جدًا لصحة الأمعاء والمناعة بشكل عام؛ إذ أنها بكتيريا مفيدة ومهمة لتنظيم العمل الصحيح للأمعاء والحفاظ على التوازن، كما أنها مضادّة للالتهابات وتنظّم الوزن.

أهم الفيتامينات للصحة العقلية

تؤثر الفيتامينات بشكل كبير على الصحة العقلية، وانخفاض بعضها في الأنظمة الغذائية يؤدي إلى حدوث العديد من المشكلات مثل الاضطرابات المزاجية والتوتر والقلق.

يعد أشهر عارض من عوارض الصحة النفسية المتعلقة بنقص الفيتامينات هو الاكتئاب أو إحدى أعراضه الشائعة، مما يؤثر على ممارسة النشاطات بالإضافة إلى تأثيرات أخرى مهمة؛ لذا يتوجّب مراعاة نقص الفيتامينات المتعلّقة بالصحة النفسية، ومن أشهرها ما يلي.^[4]

• فيتامين ب: يؤثّر بشكل مباشر على الذاكرة، وانخفاضه يُضعف الإدراك ويزيد احتمالية الإصابة بالخرف وبعض أعراض الاكتئاب.

• حمض الفوليك أو فيتامين ب9: يرتبط بشكل كبير بأعراض الاكتئاب والقلق.

• فيتامين ب1: يرتبط ببعض أعراض الاكتئاب والأرق والقلق والتوتر.

• فيتامين ب12: يسبب انخفاضه حدوث اضطرابات مزاجية وارتباك وإمكانية الإصابة بالخرف والهلوسة.

• فيتامين د: من أشهر الفيتامينات المرتبطة بأعراض الاكتئاب واضطراب المزاج.

دمتم بخير

المراجع

^{[1]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency}

^{[2]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360#:~:text=Anemia%20is%20a%20condition%20in,each%20with%20its%20own%20cause.}

^{[3]https://www.stamfordspine.com/blog/top-5-supplements-for-optimal-health}

^{[4]https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-to-know-about-vitamins-and-mental-health#:~:text=When%20Vitamin%20B12%20and%20folate,a%20good%20mental%20health%20state}