فيتامين د
فيتامين د هو من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في العديد من الوظائف الحيوية، وبناء عظام صحية والحفاظ على صحتها وذلك لأن الجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم كمكون رئيسي للعظام دون وجود فيتامين د، كما ينظم امتصاص الفوسفات و كميته في الجسم.
ويدعم فيتامين د كذلك الجهاز المناعي بفعل خصائصه المضادة للالتهابات وللأكسدة والتي تقي وتحمي الأعصاب وتدعم وظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال ، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين.
أنواع فيتامين د
يعرف فيتامين د كذلك باسم كالسيفيرول وهو يتكون من مجموعة من الستيرولات القابلة للذوبان في الدهون، وهناك شكلان رئيسيان لفيتامين د هما:
- فيتامين د 2
ويعرف بإرغوكالسيفيرول، وهو الشكل المصنع منه الذي يضاف إلى الأطعمة وتدعم به، كما يوجد طبيعيًا في بعض النباتات.
- فيتامين د 3
ويعرف بكولي كالسيفيرول، ويصنع في الغالب في الجسم، تحديدًا في الجلد عند التعرض للشمس، أو يحصل عليه الجسم من النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الحيوانية.
يصنع الشكلين من فيتامين د 3 وفيتامين د 2 تجاريًا وهما موجودين في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة، ويختلف الشكلان فقط في هيكل السلسلة الجانبية، ولا يؤثر هذا الاختلاف على التمثيل الغذائي.
كلا الشكلين D2 و D3 يظهران استجابة متماثلة في الجسم، كما أن فاعليتهما في علاج الكساح الناجم عن نقص فيتامين د متماثلة.
لذا يمكنك تلبية احتياجاتك من فيتامين د بأي من الشكلين، إلا أن الأطباء يقترحون عمومًا عند استخدام المكملات، حبوب D3. إذ إنه:
- يرفع مستوى فيتامين (د) العام في الجسم أكثر من D2.
- يدوم في الجسم لفترة أطول من D2.
فوائد فيتامين د
لفيتامين د3 العديد من الفوائد الصحية، وكفايته في الجسم أمر هام لدعم مختلف أجهزة والعظام والعضلات وأهم هذه الفوائد تتلخص في:
- تقوية العظام والعضلات.
- دعم جهاز المناعة.
- التقليل من الالتهابات في الجسم.
- تحسين المزاج العام.
- تحسين وظائف القلب.
كيف يقوي فيتامين د العظام ويحميها؟
يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لدعم صحة عظامك، فإذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين (د)، فلن يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم والحصول عليه من الطعام، لذا سيتجه ليأخذ الكالسيوم من العظام وهذا بدوره يؤدي إلى:
- ضعف العظام.
- سهولة الإصابة بالكسور.
- هشاشة العظام.
الحصول على المزيد من فيتامين D3 يساعد في زيادة كثافة العظام، إذ تصل للحد الأقصى من كثافة الأنسجة العظمية خلال مرحلة البلوغ، وكلما كانت كثافة عظامك أفضل، قل احتمال إصابتك بأمراض العظام مثل هشاشة العظام وضعفها وترققها التي تضعف بنية العظام.
كيف يقوي فيتامين د العضلات؟
يساعد فيتامين د في بناء عضلات أقوى وأكثر صحية، إذ تشير الدراسات إلى وجود صلة متينة بين قوة العضلات ومستويات فيتامين د العالية، فوجد فيها الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسب جيدة من فيتامين (د) لديهم:
- أجسام أكثر رشاقة وعضلات مرنة.
- كتلة عضلية جيدة وكبيرة نسبة إلى الدهون
- عضلات تؤدي وظيفتها بنحو أفضل
كيف يدعم فيتامين د جهاز المناعة في الجسم؟
قد يكون لفيتامين د دور داعم لجهاز المناعة عند محاربة الفيروسات والالتهابات البكتيرية إذ تشير الأبحاث إلى أنه يساعد الجسم في تجنب ما يلي:
- التهابات الجهاز التنفسي الحادة
- الالتهاب الرئوي
- قد يفيد في COVID-19
كيف يقلل فيتامين د من الالتهابات في الجسم؟
لفيتامين د تأثير مضاد للالتهابات فقد يؤثر على بعض الحالات الطبية التي يسببها الالتهاب، إذ يؤدي انخفاض فيتامين د إلى زيادة احتمالات إصابتك بـ:
- الحساسية
- الأزمة
- الأكزيما
- أتوبي (ميل وراثي لتطوير الحساسية)
تبين الدراسات أن تناول مكملات حبوب فيتامين د خلال الحمل يجعل الأطفال أقل عرضة للإصابة بالربو، ولكن ينصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي خلال فترة الحمل.
كيف يحسن فيتامين د المزاج؟
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بالاكتئاب السريري، ولكن الأسباب في ذلك غير واضحة قد ترتبط في هذه الأمور:
إن انخفاض فيتامين د في الجسم يسبب الاكتئاب، والعكس بالعكس فإن سلوكيات الاكتئاب كعادات التغذية السيئة، وعدم الخروج من المنزل تسبب انخفاض فيتامين د.
كما تشير الدلائل إلى أن رفع مستويات فيتامين د يساعد في علاج أعراض الاكتئاب وبالتالي قد يكون له دور في علاج الاكتئاب نفسه، لكن لايزال الأمر قيد الدراسة لفهم العلاقة بين فيتامين د والحالة النفسية.
كيف يعزز فيتامين د صحة القلب؟
يحسن فيتامين د من صحة القلب إذ تشير الأبحاث إلى أن نقصه في الجسم يزيد من فرص الإصابة بـ:
- الأمراض القلبية.
- السكتة الدماغية.
- أمراض ضغط الدم.
- الأزمات قلبية.
كما قد يقلل D3 من خطر الإصابة بفشل القلب، فيُعتقد أنه يحسن من وظائف القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلة القلب.
كيف اتعرض للشمس للحصول على فيتامين د
يتمكن الناس من الحصول على حاجتهم من أشعة الشمس لتصنيع فيتامين دال من خلال الخروج يوميًا أو 3 مرات على الأقل أسبوعيًا لفترات قصيرة لا تتجاوز ال 15 دقيقة والتعرض لاشعة الشمس دون استخدام واقي من الشمس، مع ضرورة تعريض الساعدين أو اليدين أو أسفل الساقين لأشعة الشمس.
وتعد الفترات الأكثر مناسبة للاستفادة من أشعة الشمس، من أواخر مارس 3، حتى نهاية سبتمبر 9، في أوقات الظهر من 11 صباحًا حتى 3 مساءً.
طريقة استخدام حبوب فيتامين د
يؤخذ فيتامين د عن طريق الفم وفق التوجيهات الطبية لكل نوع فهو يتوفر في أشكال مختلفة، فمنه السائل أو أقراص المضغ، أو رقاقات مضغ، أو كبسولات وحبوب، ويتوفر كذلك على شكل حلوى جاميز، وقد تختلف بعض التعليمات وفقًا للشكل الدوائي لفيتامين د، ولكن قد تشمل بعض النصائح العامة مايلي:
- يُفضل في العادة تناول فيتامين د مع الطعام، خاصة الوجبة الرئيسية فهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولكن يمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.
- تختلف الجرعة اليومية الموصى بها وفقًا للحالة الطبية، ولعوامل مختلفة منها قدر التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي والعمر واستجابة الجسم لامتصاص فيتامين د.
- ينصح عند استخدام الشكل السائل من فيتامين د فيجب استخدام ملعقة معيارية لتناول الجرعة، وتجنب استخدام ملعقة الطعام لضبط الجرعة الصحيحة بدقة.
- ينصح عند تناول الأقراص أو الرقاقات القابلة للمضغ، بمضغها جيدًا قبل البلع وتجنب ابتلاع الرقائق كاملة دون مضغ.
هل يتعارض فيتامين د مع اوميغا 3؟
يمكن تناول فيتامين د و أوميجا 3 معًا، ولا يوجد تعارض من تناولهما معًا، بل قد ينعكس بفوائد محتملة فإن تناول فيتامين د و أوميجا 3 معًا لهما دور في تصنيع هرمون السيرتونين المسمى بهرمون السعادة، مما يجعل لهما تأثير جيد على الصحة النفسية، والتخفيف من الاكتئاب وتحسين المزاج، كما لهما تأثير في علاج ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
متى ينصح بتجنب تناول فيتامين د مع الأوميغا 3؟
- ارتفاع نسبة فيتامين د في الجسم.
- في حال ارتفاع نسبة الفوسفات أو نسبة الكالسيوم في الدم.
- الإصابة بحصوات الكلى أو ضعف وظائف الكلى.
- وجود إصابة بمرض الساركويد (Sarcoidosis).
- تناول بعض أدوية تتضارب مع فيتامين د وأوميجا 3، مثل بعض أدوية الصرع، والأدوية الستيرويدية، وبعض مدرات البول.
هل توجد أطعمة تحتوي على فيتامين د؟
من الصعب الحصول على كفايتك من فيتامين د من الأطعمة فقط إلا أنه موجود في بعض الأطعمة الموضحة في الجدول أدناه:
| صنف الطعام | الكمية | UI وحدة دولية لكل حصة من فيتامين د | النسبة المئوية من الكمية الموصى بها يوميًا %DV |
| الكبدة البقرية | 85 غ | 42 | 5% |
| الزبدة | ملعقة كبيرة | 9 | 1% |
| الحبوب | 40 غ | 80 | 10% |
| الجبنة | 30 غ | 12 | 2% |
| زيت كبد الحوت | ملعقة كبيرة | 1,360 | 170% |
| صفار البيض | صفار بيضة واحدة | 44 | 6% |
| سمك السلمون الطازج | 85 غ | 570 | 71% |
| سمك الهلبوت | 5 قطع فيليه | 384 | 48% |
| سمك الماكريل | 5 قطع فيليه | 360 | 45% |
| الحليب المدعم | كوب واحد | 120 | 15% |
| سمك السردين | سمكتين | 46 | 6% |
| سمك التونة | 85 غ | 40 | 5% |
| سمك التراوت | 85 غ | 645 | 81% |
إذا كان الاحتياج اليومي للفرد 800 وحدة دولية في اليوم، فهذه الأطعمة في الجدول تبين النسب فيها من الاحتياج اليومي، ومن الضروري التنويه إن كنت نباتيًا أو لا تتناول المأكولات البحرية، فمن الصعب أكثر الحصول على ما يكفي من D3 من الطعام وحده وغالبًا قد تكون المكملات وحبوب فيتامين د أكثر أهمية بالنسبة لك.
