كم تحتاج سعرات حرارية في اليوم لخسارة الوزن

ما فائدة حساب السعرات الحرارية

يساعد حساب السعرات الحرارية للأطعمة التي نتناولها يوميًا على خسارة الوزن والوصول إلى الوزن المثالي التي تطمحين إليه؛ إذ أنّ باستطاعتكِ تحديد ما تستطيعين تناوله دون الشعور بالقلق، وتعد ضمن قائمة أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، لفعاليتها في تتبع مقدار الطاقة الذي تتناولينه يوميًا.

يلجأ الكثيرين لهذه الطريقة بهدف خسارة الوزن الزائد؛ لذا أوجد خبراء التغذية بعض الطرق لتسهيل حساب السعرات الحرارية إما من خلال التطبيقات على الإنترنت أو وسائل أخرى سأطلعكِ عليها خلال الآتي.^[1]

كم تحتاج سعرات حرارية في اليوم لخسارة الوزن 

أولًا عليكِ معرفة أن زيادة الوزن تنشأ عن طريق تناول كمية سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، أما خسارة الوزن تنشأ من خلال تناول سعرات حرارية أقل في الوقت الذي تحرقين فيه سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني.

كما أنّ هناك عوامل أخرى تؤثر على الوزن مثل الطول والعمر والجنس ومستويات النشاط والحالة الصحية، والقاعدة العامة تشير إلى ضرورة إنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان نصف كيلو أسبوعيًا،^[2] ويؤكد الخبراء أنه إجمالًا فقدان الوزن بطريقة بطيئة ومستدامة يعد الأفضل؛ للقدرة على التخلص من الدهون من دون فقدان الكتلة العضلية إلّا أن هذه القاعدة لا تنطبق على الجميع تِبعًا للظروف الصحية لكل شخص.^[3]

السعرات الحرارية للرجل والمرأة

يشير الخبراء إلى أن جنس الإنسان وفئته العمرية تؤثر كثيرًا على عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا؛ لذا عليكِ الاطلاع على ما يلي.

الرجال

فئة الرجال (النشط بشكل معتدل)

يحتاج الرجال النشطين بشكل معتدل والتي تتراوح أعمارهم بين 26 و45 عامًا إلى ما يقارب 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على ثبات الوزن، بينما يحتاجون إلى 2100 سعرة حرارية يوميًا لخسارة نصف كيلو أسبوعيًا.

فئة الرجال (النشط بشكل كبير)

يحتاج الرجال النشطين بشكل أكبر أي (الذي يمشي أكثر من ثلاثة أميال يوميًا) ما بين 2800 و3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على ثبات الوزن، أما في حال الرغبة بخسارة نصف كيلو أسبوعيًا يُنصح باستهلاك ما بين 2300 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا.

فئة الرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 46_65)

يحتاج الرجال النشطين من هذه الفئة إلى 2400 سعرة حرارية وبعد تخطي سن 66 يحتاجون إلى 2200 سعرة حرارية أما في حال الرغبة بفقدان الوزن فإن كمية الاستهلاك تتراوح ما بين 1700 و1900 سعرة حرارية يوميًا.

النساء

فئة النساء (النشطة بشكل معتدل)

تحتاج النساء النشطات بشكل معتدل واللاتي تتراوح أعمارهن بين 26 و50 عامًا إلى ما يقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على ثبات الوزن، أما في حال الرغبة بفقدان الوزن يتوجّب استهلاك 1500 سعرة حرارية يوميًا.

فئة النساء (النشطة بشكل كبير)

تحتاج النساء النشطات أي (التي تمشي أكثر من 3 أميال يوميًا أو تمارس الرياضة باعتدال) إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على ثبات الوزن، أما في حال الرغبة بخسارة الوزن تحتاج المرأة إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا، كما أنّ هذه السعرات الحرارية تناسب النساء اللواتي في فترة العشرينات.

فئة النساء (تتراوح أعمارهن فوق 50)

تحتاج النساء خلال هذه الفترة العمرية في حال كنّ نشطات بشكل معتدل إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، وإلى 1300 سعرة حرارية يوميًا عند الرغبة بخسارة الوزن.

ملاحظة: تُستثى الأمهات الحوامل والنساء ذوات الرضاعة الطبيعية من هذه النسب؛ إذ أنهن يحتجن سعرات حرارية أعلى من الطبيعي.

طرق حساب السعرات الحرارية

يوجد بعض الطرق التي بإمكانها مساعدتكِ على حساب السعرات الحرارية يوميًا دون الحاجة إلى خبير تغذية متخصص في حال كنتِ ترغبين بمعرفة مقدار السعرات الحرارية المناسبة لكِ إجمالًا، ومن أكثر هذه الطرق فعالية ما يلي.

نظام والبر أتواتر

يقدم والبر أتواتر الكيميائي الأمريكي طريقة بسيطة وسهلة لحساب السعرات الحرارية وهو (نظام 4-9-4)، لكن ليكن بالحسبان أنّه ليس هناك مقياس دقيق جدًا لحساب السعرات الحرارية؛ إذ أنّ البعض يفقدون سعرات حرارية أكثر خلال إخراج الفضلات والتعرّق، أيضًا تِبعًا لعملية الأيض لكل شخص.

تكشف تجارب أتواتر أن كلًا من البروتينات والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، أما الدهون تحتوي 9 سعرات حرارية لكل جرام ومن هنا يظهر نظام 4-9-4، بالإضافة إلى الكحول التي تحتوي على 7 سعرات لكل جرام ومن هنا تأتي المعادلة التالية:

وجبة من الطعام تحتوي 10 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون.

(10 * 4 = 40)، (5 * 9 = 45) وبالتالي فإن إجمالي السعرات الحرارية هو 40+45= 85 سعرة حرارية.^[4]

كتاب السعرات الحرارية

يشمل هذا الكتاب قائمة كبيرة من مختلف الأطعمة والعناصر الغذائية والسعرات الحرارية لكلٍ منها وبالتالي يعد مرجع ممتاز لحساب كافة السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا.

يتوفّر أيضًا على معظم العناصر الغذائية ملصقات تحتوي على السعرات الحرارية لكل حصة منها؛ لتسهيل حساب السعرات الحرارية اليومية لكِ.^[4]

نصائح لحساب السعرات الحرارية

يوجد بعض النصائح التي تسهّل عملية حساب السعرات الحرارية والتي تشمل ما يلي.^[5]

• استخدام تطبيقات خاصة بحساب السعرات الحرارية.

• الاستعانة بالأنظمة الغذائية محسوبة السعرات الحرارية والتي تحتوي عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم وتهدف لخسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.

ملاحظة

عليكِ عزيزتي القارئة إدراك أن حساب السعرات الحرارية لا يمكن أن يكون دقيق أبدأ حتى لدى خبراء التغذية؛ إذ أن مستويات التوتر والنشاط البدني ومقدار النوم وعمليات الأيض والعمر والجنس والحالة الصحية تختلف من شخص لآخر وتتغير للشخص نفسه كل فترة وكافة هذه العوامل مؤثرة مباشرةً بخسارة الوزن إلّا أننا نسعى لمساعدتكِ بأفضل طريقة ممكنة على الدوام.

عائلة ديرمازون تتمنى لكم دوام الصحة والعافية

المراجع

^{[1]https://www.medicalnewstoday.com/articles/counting-calories#summary}

^{[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065#:~:text=In%20general%2C%20if%20you%20cut,your%20gender%20and%20activity%20level.}

^{[3]https://healthmatch.io/weight-management/how-many-calories-to-lose-weight#a-healthy-number-of-calories-for-weight-loss}

^{[4]https://www.livescience.com/62808-how-calories-are-calculated.html#:~:text=Calculating%20calories%20with%20the%204%2D9%2D4%20system&text=His%20experiments%20revealed%20that%20proteins,has%207%20calories%20per%20gram.}

^{[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy#:~:text=One%20approach%20is%20to%20add,provide%20calories%20per%20serving%20information.}