الإحماء قبل الرياضة: ما علاقته بتحسين الأيض

“الإحماء قبل الرياضة من أهم الخطوات التي يتجاهلها البعض بالرغم من الدراسات الحديثة التي أثبتت أهمية الإحماء قبل التمرين، والصحة العامة مما سيجعلكِ تواظبين على الإحماء أكثر من الرياضة نفسها“

ما ضرورة الإحماء قبل الرياضة

يحسّن الإحماء قبل الرياضة الأداء الرياضي من خلال السرقة والقوة وتقليل آلام العضلات؛ إذ أن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ يسبب غالبًا شد العضل.

تكمن هنا قوة الإحماء؛ إذ أنه يوسّع الأوعية الدموية ويزود العضلات بالأكسجين بشكل كافٍويرفع درجة حرارة العضلات؛ لتحقيق المرونة والكفاءة بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا لتخفيف الضغط عليه خلال التدريب.^[1]

ماذا تقول الدراسات الحديثة عن الإحماء

تشير الدراسات في جامعة إيديث كوان Edith Cowan University إلى أن نوع الإحماء يلعب دور كبير على كفاءة الرياضة؛ إذ أنّ الحركات الديناميكية أكثر فعالية من تمارين الإطالة الثابتة وحدها.^[2]

*الحركات الديناميكية في الرياضة: هي التمارين الحركية البسيطة مثل تدوير الذراعين، المشي برفع الركبة، تمارين الضغط.

ما فوائد الإحماء لتحسين الصحة

ما لا تعلمينه عزيزتي، أن تمارين الإحماء لا تقتصر فقط على القيام بها قبل الرياضة، بل لها فوائد عديدة تضاهي فوائد الرياضة في حال لم يكن هناك وقت لممارستها، تشمل هذه الفوائد تحسين صحة القلب بشكل عام من خلال تحسين تدفق الدم وتخفيف أعراض الإجهاد المفاجئ لأي ممارسات يومية.

تحسين نطاق الحركة الذي يعد بالغ الأهمية للأنشطة اليومية والحفاظ على القدرة الحركية مع التقدم بالعمر، بالإضافة إلى تحسين صحة المفاصل من خلال تحفيز إنتاج السائل الزليلي الذي يقلل التيبس والتآكل مع الوقت.

لكن المعلومة الأغرب التي تؤكدها الدراسات هو قدرة الإحماء على تعزيز الأيض من خلال رفع درجة حرارة الجسم الأساسية واستهلاك الطاقة في الجسم.^[3]

ما هي أهم تمارين الإحماء

تمارين الإطالة والإحماء لتحسين المرونة عديدة، لكن كما وضحت لكِ سابقًا هناك تمارين تحقق كفاءة أكبر من غيرها وأهمها ما يلي:^[4]

• تمارين القفز المتباعد (Jumping Jacks)
• تدوير الذراعين
• تأرجح الساقين
• تمارين القرفصاء بوزن الجسم
• الاندفاعات (مع أو بدون لفّ الجذع)
• رفع الركبتين عاليًا، وتمرين الدودة (Inchworms)

ما هي مدة الإحماء الصحيحة قبل التمرين

تتراوح مدة الإحماء الصحيحة بين 5-10 دقائق باستخدام تمارين متنوعة، وزيادة الشدة تدريجيًا لتهيئة الجسم دون التسبب بالإرهاق.^[5]

هل تختلف تمارين الإحماء ومدتها بين الرجال والنساء

لا، لا تختلف التمارين بشكل جوهري بين الرجال والنساء وإنما يختلف بشكل بسيط الاستجابات الفسيولوجية للتمارين وذلك بناءًا على مستوى اللياقة البدنية للفرد وأهداف التدريب.^[6]

مخاطر تجاهل الإحماء قبل الرياضة

تخطي الإحماء قبل التمرين يسبب بعض المشاكل خلال وبعد ممارسة الرياضة وأهمها الشد العضلي، الالتواءات، التمزقات؛ تِبعًا لحدوث تيبّس في العضلات مما يقلل مرونتها تجاه الحركة وأكثر عُرضة للتشنجات والإجهاد المفرط، كما أنّ البعض يعاني من إجهاد في القلب بشكل مفاجئ مسببًا الدوخة، الإغماء، وانخفاض الأداء.^[7]

الخاتمة

ممارسة الإحماء قبل الرياضة ليست مفيدة فقط لتجنب شد العضل وتقوية الأداء الرياضي، وإنما هي عادة مفيدة للصحة لتحسين صحة القلب، تقوية الحركة، وتحسين عمليات الأيض.

المراجع

^{[1]https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down#:~:text=Warming%20up%20and%20cooling%20down,would%20warm%20up%20your%20car.}

^{[2]https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/warm-up-could-make-or-break-a-work-out#:~:text=ECU%20%7C%20Warm%2Dup%20could%20make,performance%20improved%20by%20about%203.5%25.}

^{[3]https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises}

^{[4]https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/#:~:text=18%20Best%20Beginner%20Warm%2DUp,Tap%20to%20unmute}

^{[5]https://www.puregym.com/blog/the-ultimate-guide-to-warm-up-exercises/#:~:text=Elliptical-,How%20To%20Warm%20Up,the%20intensity%20as%20you%20progress}

^{[6]https://obefitness.com/blog/exercise-for-women-vs-men-guide-to-unique-gender-differences#:~:text=The%20summary?,to%20recover%2C%E2%80%9D%20explains%20Melody.[7]https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/lifestyle/the-importance-of-warming-up-before-exercise#:~:text=What%20Will%20Happen%20if%20You,Heart%20Attacks}